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ダイエット中でも安心!500kcal前後の低カロリーご飯7選

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ペペロンチーノ

ダイエットでは、やはり食事の摂取カロリーを抑えることは大事です。
一日の総摂取カロリーは、性別・年齢・身長などによって異なりますが、
私は1600~1800kcalの摂取を目安としています。

単純に3で割ると1食が530~600kcalということになります。
このあたりを守ればダイエット成功は限りなく近づきます。

そこで、例として500kcal前後の低カロリーご飯を7つご紹介します。
基本、外食ではなく自分で作る場合です。

どうか、ご参考になさってくださいね。

 

 

◎ダイエット中の低カロリーご飯:ペペロンチーノ

簡単メニュー・私流ペペロンチーノレシピ

<材料>スパゲティー乾麺70g・ベーコン・ニンニク・輪切り赤唐辛子

・まずはニンニクをスライスし、冷たいオリーブオイルから炒めて(弱火)
  油に香りを出します。
  私はニンニクを食べたいので取り出しません。お好みで。

・火を止めて輪切り赤唐辛子を入れます。

・スパゲティー乾麺は100均の茹でる器具使用です。

  容器に乾麺・水・塩を入れる。
  ここで塩を入れるのでベーコンの塩味もあるので
  味付けはしません。

  電子レンジで茹でられるわけですが、我が家のレンジは700wなので
  8分チン(乾麺の規定茹で時間5分+3分にしました)
  容器のふたは取ってチンしましょう。

  茹で上がったらふたをして湯切り口から湯をこぼして捨てます。

・麺をフライパンに戻してひと炒めすればできあがりです

塩で味を調整しなくてもちょうどよい味で美味しかったです。
たっぷりのニンニクとピリッとした赤唐辛子が効いていて大満足でした。

スパゲティー乾麺70g 260kcal
ベーコン1枚 70kcal
オリーブオイル(大さじ一杯弱)100kcal

430kcalのダイエットペペロンチーノとなります。

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◎ダイエット中の低カロリーご飯:鉄火丼

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鉄火丼

・白米ご飯150g 240kcal 
・マグロ刺身(赤身)一人前 180kcal

420kcalのダイエット鉄火丼となります。

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◎ダイエット中の低カロリーご飯:玉子丼

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玉子丼

・白米ご飯150g 240kcal
・卵2個 180kcal  

420kcalのダイエット玉子丼となります。

鶏ささみ1本を使って「親子丼」にした場合、470kcalです。

◎ダイエット中の低カロリーご飯:牛丼

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牛丼

・白米ご飯150g 240kcal
・牛皿一人前 300kcal

540kcalのダイエット牛丼となります。

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◎ダイエット中の低カロリーご飯:明太子スパゲッティ

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明太子スパゲッティ

簡単メニュー・私流明太子スパゲッティレシピ

明太子は、まな板の上にラップを敷いて乗せ
中身を包丁でしごいて取り出す。(包丁を入れて開くと良い)

スパゲティー乾麺は100均の専用器具で規定時間茹でます。
フライパンにオリーブオイルを入れて熱して茹であがった麺を炒める。
そして、明太子の中身を入れて混ぜればできあがり。
(明太子を入れる時は火を止めて余熱で充分です)

「簡単・さっぱり」で作りましたが
「コク」を出したければマヨネーズや卵黄を入れると良いです。

・スパゲティー乾麺70g 260kcal
・明太子1本 30kcal
・オリーブオイル(大さじ一杯弱)100kcal

390kcalのダイエット明太子パゲッティとなります。

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◎ダイエット中の低カロリーご飯:カレーライス

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カレーライス

・白米ご飯150g 240kcal
・レトルトカレー 160kcal

400kcalのダイエットカレーライスとなります。

レトルトカレーを使うのがポイントです!

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◎ダイエット中の低カロリーご飯:チャーハン

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チャーハン

・白米ご飯150g 240kcal
・卵1個 90kcal
・チャーハンの素 20kcal
・炒め油(大さじ一杯弱)100kcal

450kcalのダイエットチャーハンとなります。

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<まとめ>

500kcal前後の低カロリーご飯を7つご紹介しました。
女性なら充分満足できるメニューですが、
もしも足りないと感じる際は(特に男性)、
野菜サラダも一緒に食べるようにしてくださいね。

食事でのダイエットでは、やはり摂取カロリーは重要。
是非、参考になさってくださいね。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^

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