多くの人が好きなパスタ料理。
パスタは太るの?そんな疑問もお持ちかと思います。
太るとしたらそれなりの理由があります。
今日は、そのあたりの説明と私流の低カロリーレシピを
3つご紹介します。
- ダイエット、パスタの「麺」は太らない
- ダイエット、パスタやうどん・そばのGI値
- ダイエット、パスタのカロリーを減らしたい時の方法
- ダイエット、低カロリーレシピ①:ナポリタン
- ダイエット、低カロリーレシピ②:ペペロンチーノ
- ダイエット、低カロリーレシピ③:明太子パスタ
ダイエット、パスタの「麺」は太らない
おからとこんにゃくで作った“糖質Og”の低カロリーヘルシー麺
ダイエット、パスタの「麺」は太らない、「麺」としたのがポイントです。
パスタの麺は太りにくいですが、パスタソースで太るということ。
太る代表格がミートソース・パスタ(710kcal)・カルボナーラ(740kcal)。
いかにも太りそうと解りますよね。
(カルボナーラには脂質の多いクリームやベーコンが入りますからね)
・パスタの麺は太りにくい食材なんです
・パスタソースに注意が必要
・パスタは高たんぱくで低GI値 これが結論となります。
ダイエット、パスタやうどん・そばのGI値
うどんとそばのGI値について
GI値とは、食品別に食後の血糖値上昇率をあらわした数値です。
GI値が高ければ、食後の血糖値の上がり方は急激で、
インシュリンの過剰分泌を引き起こしやすく、肥満につながることになります。
GI値が低ければその逆となり、つまり太りにくいと言えるのです。
うどんと蕎麦のGI値をみると、
うどん(生)は<80>、蕎麦(生)は<59>。
太りにくい食材を考える時のGI値の目安が60以下であることを考えると
「太ることを気にするならうどんよりも蕎麦」ということになります。
代表的な麺類のカロリー&GI値比較
おからとこんにゃくで作った“糖質Og”の低カロリーヘルシー麺
そばは太りにくいイメージだし、ラーメンは太るかもという感じ。
上の図をみていただくとカロリーの高いナポリタンのGI値が低く
太りにくいというのが解ります。
「ダイエットの大敵」とも言われるパスタ、
実はデュラムコムギによって作られる乾燥パスタは意外にGI値が低い食べ物。
GI値が低いと血糖値が上がりにくく、インスリンによる血糖値の調整と
糖の吸収のバランスが取れるようになるんです。
GI値が高いと食事中に急に血糖値が上がるため、インスリンも過剰に分泌され、
糖を溜め込んで太りやすくなるわけですね。
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ダイエット、パスタのカロリーを減らしたい時の方法
おからとこんにゃくで作った“糖質Og”の低カロリーヘルシー麺
パスタ乾麺の使用は「70g」に留める。
市販されているそばやうどんの乾麺1食分(1束)は100gになっています。
パスタも100gと考えてこれを茹でると、何と240gにもなります。
ご飯に換算すると驚きのどんぶり飯1杯分と同じ。
このことからパスタ乾麺100gは明らかに食べ過ぎ。
パスタ乾麺100gのカロリーは 378kcal です。
これを70gの使用に留めると 265kcal で済みます。
約 110kcal も減らせるわけです。
(ちょっとの工夫で太りにくくなる)
※パスタ乾麺70gは、茶碗1杯のご飯とほぼ同じ糖質量です。
これ、結構重要ポイント!
70gというと何か物足りない気がするかもしれませんが
結構お腹は満たされるし、たくさん食べたい方は具を工夫しましょう。
野菜でかさ増ししても良いし、きのこ類など入れるのも良いです。
<ご参考>
白米のGI値が76に対してパスタのGI値は58。
小麦粉で作られた食パンのGI値は70前後。
パスタを食べても太らないと言っても過言ではないのです(ソース次第ですが)。
ダイエット、低カロリーレシピ①:ナポリタン
<材 料>(1人分)
パスタ乾麺70g 265kcal
ウィンナー2本 120kcal
玉ねぎ1/4個 15kcal
ピーマン1/2本 3kcal
ケチャップ大さじ3杯 54kcal
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炒め油を加味して合計480kcal
これからはスパゲティを食べる時の乾麺の量は
ダイエットに適した「70g」としましょう。
(これは茶碗1杯のご飯とほぼ同じ糖質量です)
ダイエットに適した500kcal以下の食事レシピでした。
ダイエット、低カロリーレシピ②:ペペロンチーノ
おからとこんにゃくで作った“糖質Og”の低カロリーヘルシー麺
簡単メニュー・私流ペペロンチーノレシピ
<材 料>パスタ乾麺70g・ベーコン・ニンニク・輪切り赤唐辛子
・まずはニンニクをスライスし、冷たいオリーブオイルから炒めて(弱火)
油に香りを出します。
※私はニンニクを食べたいので取り出しません。お好みで。
・火を止めて輪切り赤唐辛子を入れます。
・パスタ(スパゲティー乾麺)は100均の茹でる器具使用です。
容器に乾麺・水・塩を入れる。
ここで塩を入れるのでベーコンの塩味も加味して
味付けはしません。
電子レンジで茹でられるわけですが、我が家のレンジは700wなので
8分チン(乾麺の規定茹で時間5分+3分にしました)
容器のふたは取ってチンしましょう。
茹で上がったらふたをして湯切り口から湯をこぼして捨てます。
・麺をフライパンに戻してひと炒めすればできあがりです♪
塩で味を調整しなくてもちょうどよい味で美味しかったです。
たっぷりのニンニクとピリッとした赤唐辛子が効いていて大満足でした。
パスタ乾麺70g 265kcal
ベーコン1枚 70kcal
オリーブオイル(大さじ一杯弱)100kcal
※ 435kcalのダイエットペペロンチーノとなります。
ダイエット、低カロリーレシピ③:明太子パスタ
おからとこんにゃくで作った“糖質Og”の低カロリーヘルシー麺
簡単メニュー・私流明太子パスタレシピ
明太子は、まな板の上にラップを敷いて乗せ
中身を包丁でしごいて取り出す。(包丁を入れて開くと良い)
パスタ乾麺は100均の専用器具で規定時間茹でます。
フライパンにオリーブオイルを入れて熱して茹であがった麺を炒める。
そして、明太子の中身を入れて混ぜればできあがり。
(明太子を入れる時は火を止めて余熱で充分です)
「簡単・さっぱり」で作りましたが
「コク」を出したければマヨネーズや卵黄を入れると良いです。
・パスタ乾麺70g 265kcal
・明太子1本 30kcal
・オリーブオイル(大さじ一杯弱)100kcal
※ 395kcalのダイエット明太子パスタとなります。
<まとめ>
ダイエット中に気になるパスタ、実は「麺」は太らないのです。
そばに匹敵するぐらいの低GI値。
太ってしまうのはパスタソースによってです。
乾麺の量を「70g」にすると良いともご案内しました。
麺がもの足りない場合は野菜やきのこでかさ増ししましょう。
美味しいものを工夫して食べてダイエットを図ってくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました^^
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