お正月も10日を過ぎましたよ、早いですねぇ。
食べ過ぎ飲み過ぎで疲れた胃腸は癒えていますでしょうか。
そんなお疲れ気味の方におすすめしたいのが「5：2ダイエット」。
今日は、このダイエットがどんなものなのかの説明と、
一食500kcalと低カロリーのメニューをご紹介しますね。
「5：2ダイエット」ってなぁに！？
イギリス生まれの｢5：2ダイエット｣、
シンプルで簡単な方法なので行いやすいかと思います。
プチ断食的な方法です。
＜やり方＞
・1週間の中で5日は普段通りの食事を摂ります。
・2日間は、男性600kcal・女性500kcalに抑えるというもの。
※カロリー制限を行う2日は連続しない2日にすることが必須。
（日曜＆水曜というような感じで）
これならハードルは低いですよね。
減量のみに目が行きがちですが、食べ過ぎを防ぐことから老化予防、
脳の活性化も期待できます。
摂取エネルギーの600kcalや500kcalの目安は、
普段の食事の1/3程度がこの数字に該当します。
※食事量が物足りないなら、こんにゃくや海藻・きのこなどを
他のダイエットと同様にカサ増しに使うと良いでしょう。
次のコーナーでは「500kcal」前後のメニューを
例として紹介しますね。
「5：2ダイエット」500kcalメニュー例
ダイエット500kcal食事メニュー！ヘルシードライカレー
私の好物のドライカレーです。
普通のカレーライスとは全く異なる味を楽しめます。
大変そうと思われるかもしれませんが案外簡単なんですよ。
＜メイン材料＞玉ねぎ・ニンジン・ひき肉・カレー粉
＜材 料＞（1人分）
ご飯150g 240kcal
（豚）ひき肉80g 170kcal
玉ねぎ1/2個 30kcal
ニンジン1/4本 13kcal
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調味料・炒め油を加味して合計450kcal
外食でのカレーライスは、通常約700kcal前後。
ドライカレーにすれば450kcalなので
ご飯を150gにしても250kcalもカロリーカットになります。
＜作り方＞
・玉ねぎ・ニンジンは微塵切り
玉ねぎは粗微塵で良い。ニンジンが硬くて切りにくい場合は、
丸ごとラップにくるんでレンジで2～3分チンすると良いですよ。
微塵に切ったニンジンはレンジで加熱して軟らかくします。
・ひき肉（豚ひき肉でも牛豚の合いびき肉でも構わない）を油で炒め、
次いで玉ねぎも入れて炒める。
更にここにニンジンを入れる。
・味付けは醤油・砂糖・顆粒だし、そしてカレー粉を多めに入れます。
＜ポイント＞
・玉ねぎはニンジンの倍くらいの量が良い。
・味付けは濃いめでしっかりした味がご飯によく合って美味しい。
大好きなドライカレーなのでいつも多めに作って複数回食べます♪
二回目は具とご飯を混ぜてドライカレーチャーハンにするのも美味しい。
5：2ダイエットに適した500kcal以下の食事レシピでした。
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ダイエット500kcal食事メニュー！ヘルシー親子丼
＜材 料＞（1人分）
ご飯100g 160kcal
卵1個 90kcal
鶏むね肉50g 50kcal
木綿豆腐50g 30kcal
玉ねぎ1/4個 15kcal
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調味料を加味して合計400kcal
＜ヘルシー親子丼のポイント＞
・豆腐でカサ増しするのでご飯は100gにする
・卵も2個にしたいところを1個で
・鶏肉は「もも」ではなく「むね肉」にしてカロリーカット
タンパク質が減るので豆腐で補う
（卵・鶏肉・豆腐で約25gのタンパク質が摂れます）
外食での親子丼は、通常約700kcal前後。
ヘルシー親子丼は400kcalなので300kcalもカロリーカットになります。
5：2ダイエットに適した500kcal以下の食事レシピでした。
ダイエット500kcal食事メニュー！ヘルシースパゲッティ
＜材 料＞（1人分）
スパゲティ乾麺70g 265kcal
ウィンナー2本 120kcal
玉ねぎ1/4個 15kcal
ピーマン1/2本 3kcal
ケチャップ大さじ3杯 54kcal
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炒め油を加味して合計480kcal
◎乾麺の使用を70gに留めるのがポイント！
市販されているそばやうどんの乾麺1食分は100gになっています。
パスタも100gと考えてこれを茹でると、何と240gにもなります。
ご飯に換算すると驚きのどんぶり飯1杯分と同じ。
このことからパスタ乾麺100gは明らかに食べ過ぎ。
そのようなことからスパゲティを調理する時は
その乾麺はダイエット仕様の「70g」の使用に留めています。
100ｇのカロリーは 378kcal です。
これを70gの使用に留めると 265kcal で済みます。
約110kcalも減らせるわけです。
（ちょっとの工夫でパスタは太らないことになる）
70gというと何か物足りない気がするかもしれませんが
結構お腹は満たされるし、たくさん食べたい方は具を工夫しましょう。
野菜でかさ増ししても良いし、きのこ類など入れるのも良いです。
これからはスパゲティを食べる時の乾麺の量は
ダイエットに適した「70g」としましょう。
（これは茶碗1杯のご飯とほぼ同じ糖質量です）
5：2ダイエットに適した500kcal以下の食事レシピでした。
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ダイエット500kcal食事メニュー！ヘルシーラーメン
＜材 料＞（1人分）
ラーメン 380kcal
チャーシュー 50kcal
茹で卵1個 90kcal
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合計520kcal
スーパーで売っている生ラーメン使用です（醤油）。
トッピングのチャーシューと茹で卵がなければ380kcalの摂取で済みます。
5：2ダイエットに適したほぼ500kcalの食事レシピでした。
ダイエット500kcal食事メニュー！ヘルシー麻婆豆腐丼
◎市販の麻婆豆腐の素を使うのがポイントです。
＜材 料＞（1人分）
麻婆豆腐の素 65kcal
絹ごし豆腐1/2パック 85kcal
（木綿豆腐だと110kcal）
ご飯150g 240kcal
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合計390kcal（木綿豆腐使用だと415kcal）
＜作り方＞
・麻婆豆腐の素と適量の水を鍋（フライパン）に入れて煮立てる。
・4㎝幅に切ったニラを入れて加熱。
・さいの目に切った豆腐を入れて更に加熱したら
素に同封されている粉でとろみをつけます。
・丼ご飯の上に乗せてできあがり♪
※豆腐を使うことでタンパク質が摂れます。
5：2ダイエットに適したほぼ500kcalの食事レシピでした。
＜まとめ＞
お正月太りの解消や、不摂生の食生活をリセット、
食べ過ぎで疲れた胃腸を休ませるのに適した「5：2ダイエット」。
摂取エネルギー600kcal・500kcalにするのは2日だけで
あとの5日は普通の食事で良いから取り組みやすい。
“太ったな”と感じた方は行ってみる価値ありですよ。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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