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ダイエット500kcal食事レシピ!体にやさしいヘルシー献立5選

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ドライカレー

ダイエットを成功させるための基本はやはり摂取カロリーを抑えること。
でも栄養はしっかり摂らなくてはいけません。

今日は1食の食事を500kcal前後に抑えた5つのご馳走の紹介です。
単純計算で500kcalの食事での三食なら摂取カロリーは1500kcal
これってすごくヘルシーじゃありませんか。

どうぞ最後まで目を通していただいて参考になさってくださいね。

 

 

ダイエット500kcal食事レシピ!ヘルシードライカレー

私の好物のドライカレーです。
普通のカレーライスとは全く異なる味を楽しめます。
大変そうと思われるかもしれませんが案外簡単なんですよ。
やや面倒なのはニンジンの微塵切りかな。
そこさえクリヤーすればあとはラクです。
一度、お試しあれ^^

<メイン材料>玉ねぎ・ニンジン・ひき肉・カレー粉

<材 料>(1人分)

ご飯150g 240kcal
(豚)ひき肉80g 170kcal
玉ねぎ1/2個 30kcal
ニンジン1/4本 13kcal
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調味料・炒め油を加味して合計450kcal

外食でのカレーライスは、通常約700kcal前後。
ドライカレーにすれば450kcalなので
ご飯を150gにしても250kcalもカロリーカットになります。

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ドライカレー・材料

糖質制限プログラム「NOSH - ナッシュ」

<作り方>

・玉ねぎ・ニンジンは微塵切り
  玉ねぎは粗微塵で良い。ニンジンが硬くて切りにくい場合は、
  丸ごとラップにくるんでレンジで2~3分チンすると良いですよ。

  微塵に切ったニンジンはレンジで加熱して軟らかくします。

・ひき肉(豚ひき肉でも牛豚の合いびき肉でも構わない)を油で炒め、
  次いで玉ねぎも入れて炒める。
  更にここにニンジンを入れる。

・味付けは醤油・砂糖・顆粒だし、そしてカレー粉を多めに入れます。

<ポイント>

・玉ねぎはニンジンの倍くらいの量が良い。
・味付けは濃いめでしっかりした味がご飯によく合って美味しい。

大好きなドライカレーなのでいつも多めに作って複数回食べます
二回目は具とご飯を混ぜてドライカレーチャーハンにするのも美味しい。

ダイエットに適した500kcal以下の食事レシピでした。

www.masanodiet14.com

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ダイエット500kcal食事レシピ!ヘルシー親子丼

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親子丼

<材 料>(1人分)

ご飯100g 160kcal
卵1個 90kcal
鶏むね肉50g 50kcal 
木綿豆腐50g 30kcal
玉ねぎ1/4個 15kcal
-------------------------------------
調味料を加味して合計400kcal

<ヘルシー親子丼のポイント>

・豆腐でカサ増しするのでご飯は100gにする
・卵も2個にしたいところを1個で
・鶏肉は「もも」ではなく「むね肉」にしてカロリーカット
 タンパク質が減るので豆腐で補う
 (卵・鶏肉・豆腐で約25gのタンパク質が摂れます)

外食での親子丼は、通常約700kcal前後。
ヘルシー親子丼は400kcalなので300kcalもカロリーカットになります。

ダイエットに適した500kcal以下の食事レシピでした。

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ダイエット500kcal食事レシピ!ヘルシースパゲッティ

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ナポリタン

<材 料>(1人分)

スパゲティ乾麺70g 265kcal
ウィンナー2本 120kcal
玉ねぎ1/4個 15kcal
ピーマン1/2本 3kcal
ケチャップ大さじ3杯 54kcal
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炒め油を加味して合計480kcal

◎乾麺の使用を70gに留めるのがポイント!

市販されているそばやうどんの乾麺1食分は100gになっています。
パスタも100gと考えてこれを茹でると、何と240gにもなります。
ご飯に換算すると驚きのどんぶり飯1杯分と同じ。
このことからパスタ乾麺100gは明らかに食べ過ぎ。

そのようなことからスパゲティを調理する時は
その乾麺はダイエット仕様の「70g」の使用に留めています。

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乾麺70g

糖質制限プログラム「NOSH - ナッシュ」

100gのカロリーは 378kcal です。
これを70gの使用に留めると 265kcal で済みます。
110kcalも減らせるわけです。
(ちょっとの工夫でパスタは太らないことになる)

70gというと何か物足りない気がするかもしれませんが
結構お腹は満たされるし、たくさん食べたい方は具を工夫しましょう。
野菜でかさ増ししても良いし、きのこ類など入れるのも良いです。

これからはスパゲティを食べる時の乾麺の量は
ダイエットに適した「70g」としましょう。
(これは茶碗1杯のご飯とほぼ同じ糖質量です)

ダイエットに適した500kcal以下の食事レシピでした。

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ダイエット500kcal食事レシピ!ヘルシーラーメン

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ラーメン

<材 料>(1人分)

ラーメン 380kcal
チャーシュー 50kcal
茹で卵1個 90kcal
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    合計520kcal

スーパーで売っている生ラーメン使用です(醤油)。
トッピングのチャーシューと茹で卵がなければ380kcalの摂取で済みます。

ダイエットに適したほぼ500kcalの食事レシピでした。

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ダイエット500kcal食事レシピ!ヘルシー麻婆豆腐丼

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麻婆豆腐丼

◎市販の麻婆豆腐の素を使うのがポイントです。

<材 料>(1人分)

麻婆豆腐の素 65kcal
絹ごし豆腐1/2パック 85kcal
 (木綿豆腐だと110kcal)
ご飯150g 240kcal
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合計390kcal(木綿豆腐使用だと415kcal

<作り方>

・麻婆豆腐の素と適量の水を鍋(フライパン)に入れて煮立てる。
・4㎝幅に切ったニラを入れて加熱。
・さいの目に切った豆腐を入れて更に加熱したら
 素に同封されている粉でとろみをつけます。
・丼ご飯の上に乗せてできあがり

豆腐を使うことでタンパク質が摂れます。

糖質制限プログラム「NOSH - ナッシュ」

<まとめ>

太っている方の多くは摂取カロリーオーバーです。
1食の摂取目安を500kcalにすればダイエットに適した食事となります。

ご紹介した5つのレシピを頭の片隅に入れてカロリー控えめの食事を
心掛けてくださいね。やはり、何事も基本が大事です。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^

【nosh - ナッシュ】ヘルシー(低糖質・低塩分)な宅食サービス