よく聞く「適量」という言葉。
軽く受け流してしまいがちですが、ダイエットでは守ることが大事。
今日は主な食材の適量を具体的に説明しますね。
どうぞ、参考にしてくださいませ。
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ダイエットで食事の「適量」：ご飯
ダイエット、単純に「ご飯の適量」って？
単純に、ごくごく単純に「ご飯の適量」って
どのくらいなんだろうという疑問が浮かびました。
ご飯ダイエットとは、ダイエットの大敵「炭水化物」を
ご飯からしっかりと摂取しながら痩せるダイエット法とか。
ダイエットで嫌われる炭水化物ですが、
体脂肪を燃焼させるためのエネルギー源としてなくてはならないのです。
そうはいっても食べ過ぎれば太ります。食べ方が問題となりますね。
ダイエットにご飯（主食）が良いという理由は、
パンや麺類などと比べて栄養バランスを整えやすく、代謝を高めるから。
ご飯ダイエットのコツ
・1食で食べるご飯の量を「握りこぶし1つ分」にする。
・食べ過ぎると体脂肪に変わるので、摂り過ぎないこと。
・肉や魚、卵、豆腐などの主菜をしっかり食べる。
（天ぷらや唐揚げなどの揚げ物は避ける）
・低カロリーで栄養価が高く、満足感が得られる野菜サラダを摂る。
・野菜や海藻、キノコをたっぷり入れた汁物も食べる。
・筋トレや有酸素運動を同時に取り入れる。
運動なしに体脂肪を燃やすことはできません。
＜ご飯の適量＞
身長・体重・年齢・性別・活動量などによって異なるようですが
検索して出てきたタニタ食堂さんの文面はこうだ。
“ご飯は1膳100gを目安に
タニタ食堂のおすすめするご飯の量は「100g(約160kcal）」です。
意識的に少しご飯を減らし、その分野菜を多めに摂っていただくことで
満腹感をキープすることができます。”
※1食で摂る糖質40ｇの目安・・・
白米のごはん・・かなり軽めに1杯（100～110g程度）、
食パン6枚切り・・1.5枚、ラーメンの麺・・0.6玉（麺を4割ほど残す感じ）
ハチミツ・・大さじ2～3杯ほど。
ダイエットで食事の「適量」：お肉
肉にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、
3大栄養素（ほかに、炭水化物・脂質）を全て同じ分量食べた場合、
食欲を満たして抑える効果があるのは「たんぱく質のみ」と
研究で実証されています。
このことから最初にたんぱく質を摂ることで、
自ずと主食（ご飯）の量も減ってダイエットにもつながるという訳です。
1日に食べる量の目安は、
自分の体重×1g（体重50kgの人は50g）が適量。
この程度の少量で効果は充分とのこと。
ミートファーストのこと
ベジファーストよりもミートファーストで！
肉を先に食べて痩せるミートファーストダイエットが最近注目されている。
ミートファーストダイエットの3つの基本
①最初に肉を食べ、最後に主食を食べます
②肉以外の食材をバランスよく取り入れる
③よく噛んで、時間をかけてゆっくり食べるのもポイント
。
野菜から先に食べる「ベジファーストは過去の常識」のようです。
ヘルシーイメージの鶏胸肉の注意点
鶏胸肉でダイエットを図る際には、皮や脂肪部分は必ず取り除きましょう。
皮は高カロリーで食べ過ぎると太ります。
鶏胸肉での置き換えダイエットでお肉を食べる適量は「200g以内」。
（食べ過ぎたエネルギーは、脂肪として蓄えてしまいます）
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ダイエットで食事の「適量」：間食
ダイエット中でもおやつに食べたい間食・お菓子
結論：おやつの1日の適量は「片手にのる程度」が目安
このように覚えておくと良いです。
細かい数量など量ったり数えたりは結構面倒なもの。
片手にのる程度（約200kcal）、これは一日分の適量です。
思いのほか少ないと感じるかもですが、これを習慣にすべきです。
食べ物の「質」も大事ですが、まず「量」を意識しましょう。
片手に乗るサイズでもカロリーオーバーも考えられます。
栄養成分表示をしっかり確認して200kcal以内におさめるのがポイント。
スナック菓子や洋菓子は脂質が多いので、少し控えめに！
食事もお菓子も食べ過ぎているなら、おやつの量からのスタートで。
次第に食事の量も意識してゆくのがおすすめです。
ダイエットで食事の「適量」：白湯（さゆ）
＜白湯の効果＞
・冷え性改善 ・免疫力アップ ・ダイエット効果
・美肌効果 ・デトックス効果
白湯を飲むことで胃腸が温まり、体全体が温まるので基礎代謝がアップ。
効率良くエネルギーが消費することができ、痩せ体質に変わります。
＜白湯の飲み方＞
・朝1番にカップ1杯（150mlくらい）の白湯を飲みます。
・その後、昼食時、夕食時、食間など、いつ飲むのもOK。
・1日に飲む白湯の量は700～800mlほどが適量。
※1L以上飲むと、白湯と一緒に必要な栄養分まで流れ出てしまうようです。
ダイエットで食事の「適量」：その他の食材
＜お酒＞
晩酌のお酒は缶チューハイなら1缶、ワインなら1～2杯、
ビールの１日の適量は「500ml」です。
＜コーヒー＞
コーヒーにはダイエット効果があります。
カフェインに「脂肪を分解・燃焼する」効果。
1日4～6杯を目安に。摂取し過ぎは逆効果なので注意しましょう。
＜そば＞
市販のそばの1人分の目安は乾麺で100g、生そばは120gほどです。
この量が白米ご飯200gと同じくらいのカロリーなので
そばを200gも食べたら完全に摂取カロリー過多・食べ過ぎです。
＜ヨーグルト＞
便秘に良いヨーグル、）「夕食後」に食べるのがベスト！
摂取量のおすすめは、100g程度を毎日欠かさず食べること。
＜ナッツ＞
ピーナッツは20～30粒、アーモンドは25粒、くるみは7粒、
シューナッツは20粒ほどが食べる目安
ナッツ類は全般ダイエットや便秘に良いですが「食べ過ぎ」は要注意
ピーナッツは朝ご飯の前に食べるのがダイエットに効果的（食事の食べ過ぎ防止）
＜キウイ＞
1日に1個～2個が適量。
1日2個のグリーンキウイで排便回数が増えたという例もたくさんあります。
＜豆腐＞
豆腐で痩せられるの？
結論をいいますと、痩せられるかの答えはズバリ「Yes！」。
豆腐の特長は、低カロリー・低糖質・高タンパクでダイエットに最適。
ただし、食べ過ぎればカロリーオーバーで太ります。
1日に食べる目安は、半丁（200g程度）が適量。
＜オートミール＞
オートミールを摂る量は1食あたり「40～50g」が適量です。
※ダイエットにも良いオートミールですが、決してカロリーが低いとは言えないので
食べる量を守りましょう。食べ過ぎると太ります。
（利用したけどダイエットがうまくゆかなかったという
大きな原因は食べ過ぎにありますよ）
＜アボカド＞
クリーミーで「森のバター」といわれる美味しいアボカド。
アボカドの脂質にはダイエット効果が期待できます。
そして、水溶性食物繊維が豊富で便秘解消にも効果的。
栄養は豊富ですがカロリーは高いので、
1日に食べる適量は1/2個～1個程度です。
＜オリゴ糖＞
オリゴ糖は糖質制限ダイエット中に食べても大丈夫！？
結論から言いますと
「オリゴ糖は糖質制限ダイエット中に食べても大丈夫」です！！
1日の摂取適量は１～１０ｇ
＜キャベツ＞
ダイエットに効果的なキャベツの食べ方
ゆっくり噛んで食事に時間をかけることもダイエットに効果的なので
キャベツはざく切りにして少しでも食べにくくするのもポイント。
〇食べる量がカギ！
・生のキャベツを200gが一食で食べる適量。
ざっくりとお皿に山盛り一杯と考えれば良いし、
最初にキャベツをはがして計量すればおよその必要量はつかめます。
〇毎食前にキャベツを食べる
なるべく塩で食べる！
＜まとめ＞
ご飯に始まってキャベツまで摂取する適量をご紹介しました。
およその目安を押さえておくとダイエットに役立ちますよ。
良いと言われる食材でも食べ過ぎれば太ります。
太る原因はいろいろありますが最も大きなものは「食べ過ぎ・飲み過ぎ」。
健康のためにもダイエットのためにも気をつけてくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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