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腸内環境を整えるために大切な3つの事があります。
「食物繊維のバランス」「ヨーグルトを適切に摂る」
「糖質も大事」という3つです。
基本的な事なのでご存じかもしれません。
でも案外実行できていない方が多いのです。
解りきっているとばかにせずに、もう一度見直してくださいね。
それでは、大切な3つの事を分かりやすく説明いたします。
便秘、腸内環境を整える：①食物繊維のバランスが大事
食物繊維の摂取が必要なのは言うまでもありませんが
復習も兼ねて、水溶性と不溶性食物繊維を含む食品についてまとめました。
食物繊維のバランスを考えて摂るよう心掛けましょう。
〇水溶性食物繊維：多く含まれる食品
便にたっぷり水を含ませ、便に適度なやわらかさを持たせることで、
腸内で便がすべりやすくなるようにします。
アボカド、ゆりね、オクラ、山芋、あしたば、海藻類、ごぼう、納豆など
〇不溶性食物繊維：多く含まれる食品
腸内の汚れをかき出すお掃除役。便のかさ増しをする効果もある。
いんげん豆、ひよこ豆、あずき、おから、エリンギ、
えのき、切り干し大根、小麦ふすま、干し柿、アーモンドなど
そして摂り方が大事で、水溶性と不溶性のバランスは「1：2」が理想的です。
これを目指しましょう。
「よく噛んで、食物繊維をほぐす」ことも食物繊維の効果のために重要。
＜注意＞不溶性食物繊維のみを偏って摂り過ぎると便秘に逆効果です！
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便秘、腸内環境を整える：②ヨーグルトを適切に摂る
便秘に良いヨーグルトを食べるタイミングは？
朝食前に食べることはNGです！
空腹状態の胃は胃酸がたくさん出ているので
その状態でヨーグルトを食べると乳酸菌が胃酸によって
死んでしまいます＝効果が弱まる。
（乳酸菌の死骸、これはこれで役に立ちます）
便秘、腸内環境を整えるためのヨーグルト
⇒「夕食後」に食べるのがベスト
朝食後や昼食後でも良いのですが、特に便秘解消のためにも
夕食後に食べるのが良い。腸のぜん動運動が活発になるからです。
摂取量のおすすめは、100g程度を毎日欠かさず食べること。
「ヨーグルトは夕食後が最強」と押さえておこう。
また、ドライフルーツをトッピングすると効果は倍増します。
※自分に合うヨーグルトかどうかの判断は2週間ほど食べてみてする。
各社から様々な種類のヨーグルトが出ています。
自分に合ったヨーグルトが見つかった場合でも
2週間ごとに銘柄を変えると一層効果的です。
便秘、腸内環境を整える：③「糖質」も大事
便秘解消には食物繊維が良いので、
食物繊維の豊富な野菜やイモ類を意識して摂っている方も多いと思います。
でもなかなか便秘が治らない。
実は便秘解消に食物繊維は必須ですが、それ以外にも必要な栄養素があるのです。
それが「糖質」！
快便のためには糖質も必要なんです！
糖質は主にご飯などの炭水化物から摂りますが、
この炭水化物は消化・吸収される糖質と、
消化されずに排出される食物繊維からなります。
炭水化物を食べる量を減らすと、食物繊維の量も減ってしまい便秘になります。
（ダイエット中には注意）
また糖質は腸内で発酵しやすく、腸の蠕動運動を促す働きもあるんですよ。
ですから便秘気味の時は、「はちみつ」や「水あめ」を少量なめるのも有効。
スッキリと便が出るためには「脂質」も必要！
また、ビールには便秘解消効果がある！ということも併せて覚えておいてね。
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＜まとめ＞
便秘、腸内環境を整える3つの事
「食物繊維のバランス」「ヨーグルトを適切に摂る」
「糖質も大事」について整理しました。
ちょっとした思い違いや知識不足もあるかと思うので
もう一度振り返ってくださいね。
「糖質」が必要ということは意外だったかもしれません。
摂り過ぎはいけませんが、便秘解消には適量を摂るようにしましょう。
今日も最後までお読みいただき有難うございまた＾＾
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