今日は「立冬」。いよいよ冬ですね。
大根や白菜など冬野菜が美味しい季節です。
野菜はカロリーが低くてビタミンやミネラルを摂取でき、
ダイエットの強い味方。
今日は冬野菜とダイエットのお話です。
健康にも良いですからたくさん食べてくださいね。
冬野菜で効果的にダイエット：各野菜の特徴ついて
＜ダイエットにおすすめの冬野菜＞
キャベツ、小松菜、大根、白菜、ブロッコリー、ほうれん草など。
キャベツ：100ｇあたり23kcal、食物繊維量1.8g
ビタミンUとビタミンCが豊富
ビタミンCは肌のコラーゲン生成に良い
小松菜：100gあたり14kcal、食物繊維量1.9g
カロテンやカルシウムを多く含む
カロテンは美肌の強い味方
アクが少ないのでスムージーに向いている
大 根：100gあたり25kcal、食物繊維量4.0g
アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼなどの酵素を含む
体脂肪合成をブロックしてくれる
白 菜：100gあたり14kcal、食物繊維量1.3g
きのこよりも低カロリー。料理のかさ増しに良い
カリウムを多く含み、むくみ予防に役立つ
ブロッコリー：100ｇあたり33kcal、食物繊維量4.4g
食物繊維（体脂肪をつきにくくする）
カロテン（肌や粘膜を健康に保つ）
ビタミンC（肌のコラーゲン生成を促す）
ビタミンE（抗酸化作用）
ビタミンB2（脂質の代謝を高める）
ほうれん草：100gあたり20kcal、食物繊維量2.8g
食物繊維、鉄分、カロテン、ビタミンB1、
ビタミンB2、ビタミンCが豊富
健康維持のために1日に食べたい野菜の量として推奨されているのは350g。
できるだけこの数字を目安に食べましょう。
ちなみに「おやつ」に食べると良い野菜は、さつま芋やカボチャです。
サラダで食べる生野菜以外にも体を温める効果のある温野菜もいいですね。
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冬野菜で効果的にダイエット：「食べる順」で
【写真】は「メンチ＆カボチャコロッケ定食」。
ダイエット的には「食べる順ダイエット」に向いた典型的なメニューです。
大皿にはメンチ・コロッケ・スパゲッティサラダ・野菜サラダが乗っている。
他にはご飯・味噌汁・漬物も付いたセットです。
かつ丼や親子丼とか丼ものでは行えませんが、定食系では「食べる順」を実行します。
食べる順番は・・・・
①野菜サラダ ②味噌汁（具を先に）
③おかず（メンチ・コロッケ・スパゲッティサラダ） ④ご飯 です。
こうして食べることで「血糖値上昇の抑制」「満腹感」「栄養バランス」が叶うため
ダイエットが成功できるという仕組みです。
野菜から先に食べる習慣をつけよう
「食べる順ダイエット」は面倒と思われる方が多いと思います。
「野菜から先に食べる（べジファースト）」「ひと口30回以上噛む」、
「食べる順ダイエット」の全部を行うのは無理でも、この二つにこだわり
徹底してみましょう。
野菜などは自ずと良く噛まないと飲み込めないので
無意識に30回以上噛んでいることが多いです。
50回くらい噛むのも難かしい作業ではありません。
こうして食べると一回の食事時間は20分ほどに達します。
早食い防止で満腹中枢が働き、食べる量も減ってゆきます。
その習慣が付けばしめたもの。ダイエット成功につながりますよ。
冬野菜で効果的にダイエット：大根と里芋・鶏胸肉の煮物
＜作り方＞
・鍋に水で割った麺つゆを入れて味を決めます。
水は大根がゆったり浸るほどの量で。
煮詰まることを想定して味を決めます。
（顆粒だしも入れます）
・大根は「冷凍」してから煮ると良い！
※冷凍することで大根の中の細胞が壊れ
味がしみこみやすくなるんです。
調理の際は凍った大根は塊のまま鍋に入れて良いです。
（解凍しなくて良い）
・大根、里芋、鶏胸肉を鍋に入れて
強火で煮立てたら弱火に切り替え、「30分」ほど煮ます。
煮え具合を竹串（もしくは爪楊枝）で確認。
・火を止め、しばし味を煮含ませて出来上がり♪
大根は軟らかく煮え、味も中までよくしみこみますよ。
噛むととろけて煮汁がしたたり落ちます＾＾
（大根を冷凍した効果）
＜まとめ＞
代表的な冬野菜は、
キャベツ、小松菜、大根、白菜、ブロッコリー、ほうれん草などです。
各野菜の特徴を簡単にご紹介しました。
野菜に限らず「よく噛んで食べる」ことはダイエットに効果があります。
定食系の料理では「野菜から食べる」食べる順・べジファーストを
心掛けてくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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