こんにちは。
昨日は朝は涼しく日中は暑いという体調を整えにくい気候でした。
今日からの連休は雨模様の予報です。
さて、今日の記事は昨日の記事の続きのような形になりますが、
バランスのよい食事を主食・主菜・副菜の点から考えてみました。
基本を踏まえてダイエットに健康に役立てていただければ幸いです。
栄養バランスの取れた食事は「一汁三菜」
栄養バランスの良い食事を摂るには、どうしたらよいのか探ってみました。
昔からよくいわれる日本の伝統的な食事形式は「一汁三菜」。
この組み合わせは、米を主食に魚や大豆などの主菜、
煮物など野菜料理の副菜から成るという特徴があります。
和食はまさに一汁三菜であり、栄養バランスの取れた理想的な食事です。
理想的な栄養バランスの主食・主菜・副菜について
バランスのよい食事「主食・主菜・副菜」は、1：1：1の割合が理想的。
主食とは
ご飯・パン・シリアル・麺類などの穀類を指します。
主に炭水化物により糖質を補給し、エネルギー供給源となりますね。
糖質は、体や脳を動かすエネルギー源なので、
不足すると集中力の低下やスタミナ不足を招いてしまいます。
スポーツをする方には必要不可欠な栄養素なので不足には要注意です。
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主菜とは
肉・魚・卵や大豆製品などを指し、主にたんぱく質を補給します。
主菜とは、メインディッシュのことでスポーツをする方にとって
最も大切な筋肉や血液、骨などの材料となるたんぱく質を豊富に摂取できます。
本格的にスポーツをする競技選手などは運動による筋肉のダメージが大きいので
一般の方よりもたくさん摂る必要がありますが、注意点もあります。
たんぱく質を多く含む食品は、脂質も多いので、その点には注意が必要。
脂質は3大栄養素の1つで必要不可欠な栄養素ですが、
摂り過ぎると体脂肪増加につながってしまいます。
余分な脂質をカットするには、茹でる・蒸すなどの調理法が効果的。
納豆や豆腐・おからなどの植物性たんぱく質は、比較的低脂質高たんぱくな食材といえます。
副菜とは
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野菜・海藻・きのこなどのこと。
主食、主菜で不足するビタミン・ミネラル・食物繊維を補給します。
これらの栄養素は、エネルギーにはならないものの、健康な体調維持には必要不可欠です。
摂取した糖質やたんぱく質をエネルギーや筋肉に変える作用は
ビタミン・ミネラルによって円滑に行われます。
色の濃い緑黄色野菜は栄養たっぷりなので積極的に食べましょう。
（ニンジン、カボチャ、ほうれん草、小松菜、トマトなど）
特に旬の食材は栄養価がひときわ高いので食べるとよいですよ。
夏が旬の野菜・・・体温を下げる効果
冬が旬の野菜・・・体を温める効果
＜ご参考＞一汁三菜ならぬ「一汁一菜」という言葉をご存知でしょうか。
実は料理研究家・土井善晴さんの著書「一汁一菜でよいという提案」の中で
“一汁一菜は、現代に生きる私たちにも応用できる、最適な食事です”と
出てきます。
「ご飯、味噌汁、漬物」を基本とする食事の型。
「ご飯と味噌汁だけでも充分です」ともおっしゃっているんですよ。
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＜まとめ＞
バランスのよい食事「主食・主菜・副菜」＝1：1：1の割合が理想的。
主食とは、ご飯・パン・シリアル・麺類などの穀類。
主菜とは、肉・魚・卵や大豆製品など。
副菜とは、野菜・海藻・きのこなど。
ダイエットに限らず健康のためにも、こうした主食・主菜・副菜の揃った食事を
心掛けましょう。
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