便秘解消の方法は様々あるので迷ってしまう方も
多いのではないしょうか。
今日は、これだけはやってほしいという
便秘解消の基本の対処方法を5つご紹介します。
是非、実行に移してくださいね。
- 便秘解消の基本対処方法①：起床直後に水を飲む
- 便秘解消の基本対処方法②：朝食の摂り方も大事
- 便秘解消の基本対処方法③：便の出やすい姿勢を覚える
- 便秘解消の基本対処方法④：食物繊維と水の充分な摂取
- 便秘解消の基本対処方法⑤：適度な運動を行う
便秘解消の基本対処方法①：起床直後に水を飲む
布団やベッドから立ち上がると腸の運動が促され、
大腸の中で便は肛門の方に動いていきます。
起床直後に400ml前後の水（常温）を飲むのがベスト。
でも今の寒い冬には「白湯（さゆ）」でも良いです。
（レモン汁を少量入れると一層良い）
これは腸のぜんどう運動を活発にしてくれます。
できればゆっくりと座って腸に意識を向けながら飲む。
この段階で便意を感じたらそのまま排便します。
感じない場合はあまり神経質にならずに
リラックスを心掛けてその時を待ちましょう。
便秘解消の基本対処方法②：朝食の摂り方も大事
起床後に水を飲んでから15分以上は空けて朝食を摂ります！
朝食を摂ると腸の運動が活発になって大腸の中の便は直腸に運ばれます。
直腸に便が降りることで便意を感じるんです。
私は大体5時頃起床なので朝食は7時に摂っています。
胃に食べ物が入ると、胃から腸にシグナルが送られます。
そうすることによって便意を感じる可能性が大になります。
“朝食直後が便意の最高のタイミング”です。
朝の排便時間に余裕がないと、せっかくの便意があっても我慢してしまい、
便意のタイミングを逸してしまうことになり、便秘につながります。
かすかにでも便意を感じたら必ずトイレへ行くことが大事。
また、便意がない・ないでストレスが溜まるということは
交感神経優位ですからなおさら便意を感じにくいですね。
リラックスを図りましょう。
（リラックス＝副交感神経優位＝便意）
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便秘解消の基本対処方法③：便の出やすい姿勢を覚える
便が出やすい姿勢とは、膝と腰を十分に曲げ、かかとを上げた姿勢です。
前屈みに座れば腹圧をかけやすい姿勢になります。
それでも出しにくい人場合は、
膝頭がおへその位置より高くなるよう足台を置いて試みる。
（お風呂で使うイスなどを活用）
寝たきりの人の場合は、ベッドの背もたれをあげるなどして
排便しやすい姿勢にする。
そして腹圧を加えると、便がスムーズに出やすくなりますよ。
便の出やすい姿勢は、ロダン作の「考える人」のイメージで。
便秘解消の基本対処方法④：食物繊維と水の充分な摂取
食物繊維と水の充分な摂取が便秘解消に大事ということは
既にご存じかと思います。
あとは“やるか やらないか”で結果に大きな差ができます。
水溶性食物繊維が多い食材には、納豆、インゲン豆、きな粉などの豆類や
ごぼう、かぼちゃなど根菜類やイモ類、海藻類、アボカド、果物などがあります。
※果物は、特にバナナ、キウイ、りんご、みかん、プルーンなど)
干しそば、ライ麦パン、玄米など主食にするのもいいですね。
不溶性食物繊維が多い食材は
大豆、ゴボウ、穀類、豆類、白菜、大根、完熟野菜類、
きのこ類、さつまいも、かぼちゃ、玄米、ココアなど。
水溶性食物繊維・不溶性食物繊維を摂る理想的な量の比率は「１：２」です。
腸内細菌のバランスを整える食べ物はヨーグルトやオリゴ糖。
水分を適度に摂る（一日1500 ml前後を目安にします）
便秘解消の基本対処方法⑤：適度な運動を行う
運動は腸の働きを助けます。
腹筋やスクワットなどを行うと良いですね。
できない場合は、おへその回りを「の」の字を書くようにマッサージして刺激する。
手軽にできる便秘解消のための代表的なマッサージです。
大腸の形に沿って「の」の字を描くように刺激します。
親指以外の両手4本の指を重ねて、おへその周りをゆっくり時計まわりに刺激していきます。
マッサージの際、すべりがいいようにオイルなどを利用するのもGOOD。
※腹筋を鍛えるメリット
排便するには、腹筋が必要です（かなり大事です）。
男性よりも、女性の方が便秘しやすい傾向にあるひとつの理由は、
女性の方が腹筋力が弱いからです。
腹筋を鍛えると、排便のための筋肉が鍛えられるだけでなく、
腹部の血行がよくなり、腸のぜんどう運動がおこりやすくなるというメリットもあります。
＜まとめ＞
起床直後に水を飲むことや腹筋を鍛えることなど
5つの便秘解消の基本対処方法をご説明しました。
どれをとっても効果的ですから、あとは貴女がやるかやらないかです。
辛い悩みを抱えて考え込むだけでなく実行あるのみですよ。
どうか快適な朝を迎えるために取り組んでみてくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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