寒くなって気温が低下し、湿度も低い冬には特に便秘になりがち。
多くの女性が悩むところと思います。
便秘の原因は様々だし、人によっても異なります。
でも共通して言えるのは「水分不足」。
コロナ禍の自粛生活が長いと尚更水分の不足が懸念されます。
今日は、寒い冬に増える便秘の原因と解消法のお話です。
寒い冬に増える便秘の「原因」について
コロナ禍での便秘の原因は大きく分けて3つ
１．長期の自粛生活での筋力の衰え
２．のどが渇きにくいマスクの悪影響
３．不慣れな自粛生活で生じるストレス が、挙げられます。
それでは、もう少し説明を加えますね。
１．長期の自粛生活での筋力の衰え
普段から運動を習慣化しているなら良いのですが
多くの人が自粛生活により運動不足の傾向にあります。
筋力の低下が問題で、排便するためには腹筋が大事なんです。
筋肉は水分を貯蔵する臓器でもあり、
腹筋が衰えると体に水分を保持しにくくなり
水分不足につながってしまいます。
２．のどが渇きにくいマスクの悪影響
冬は夏と異なって汗をかかないから水分摂取が減ります。
汗をかかないのに水分の蒸発は夏と一緒なんです。
更にマスクをする時間が長いので、
のどが湿って、のどが渇いたということを感じにくい。
こうしたことで水分摂取が減ってしまうのです。
３．不慣れな自粛生活で生じるストレス
一向に収まらない新型コロナウイルス感染・流行。
自粛生活も長引いているのでストレスは溜まる一方です。
ストレスは自律神経にも大きな影響を及ぼし、
便秘の原因となります。
ストレスは腸の運動を乱し、
腸内細菌のバランスもくずしてしまいます。
便意は副交感神経優位でリラックスしている時に感じるのです。
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寒い冬に増える便秘の「解消法」について
〇規則正しい生活を心掛ける
３食好き嫌いをせずにできるだけ同じ時間に食べ、
少しの運動も取り入れる。しっかり睡眠を取ることも大事。
こうした生活リズムって大切ですね。
多忙な方は“そんな生活無理だ”と思ってしまうでしょうけど、
「できるだけ！」で良いのです。
〇お腹を温める
「冷えは万病のもと」
腸が冷えると排泄機能が低下し、腸内環境も悪化します。
白湯（さゆ）、具だくさんスープ 、ホットココアや
ホットトマトジュースも良いですね。
ホットトマトジュース・・・
オリーブオイルを大匙1/2杯ほど入れるのがポイント。
（トマトに含まれるリコピンは温める事で油に溶け出し、
吸収力が上がるから）
もちろん、入浴やマッサージも有効です。
〇朝食は抜かない
ご飯をしっかり食べるのが良いですが、
難かしい場合はオートミールをおすすめします。
便秘解消に食物繊維が豊富なオートミールは効果があります！
オートミールには、
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方とも含まれています。
〇水分の摂取を意識する
起床したらまずは水を一杯。
朝食時、昼食時、３時のおやつ時、夕食時、入浴の前にも飲む。
白湯（さゆ）も取り入れると良いですね。
脱水状態回避のために経口補水液を取り入れるのもGOOD。
〇食事の量はしっかり食べる
便を作るには材料が必要です。
朝・昼・夕、1日3回しっかり食べましょう。
また、水分をたっぷり摂ることで
便に水分が加わり排便しやすくなります。
〇野菜やフルーツを食べる
野菜には、多くの栄養素や食物繊維が含まれます。
ごぼうやイモといった根菜や、ほうれん草やモロヘイヤといった葉菜等々。
食物繊維は、消化されずそのまま腸に届いて便として排出されます。
過剰摂取の心配は不要で、むしろ便の量が増えます。
フルーツには
不溶性・水溶性の両方の食物繊維をバランスよく含むものが多く、
調理する手間もかからないので、毎日手軽に食べられますね。
〇ヨーグルトやチーズを摂る
便秘にヨーグルト「夕食後」に食べるのがベスト
朝食後や昼食後でも良いのですが、特に便秘解消のためにも
夕食後に食べるのが良い。腸のぜん動運動が活発になるようだ。
摂取量のおすすめは、100グラム程度を毎日欠かさず食べること。
ドライフルーツを乗せると効果倍増！
チーズに含まれる乳酸菌が腸内環境の改善を促し、
腸の活動を活発にしてくれます。
便秘を防ぎ、整腸作用も期待できます。
〇海藻やキノコを積極的に摂取
食物繊維は便の量を増やし、腸の運動を活発にしてくれます。
穀類､芋､豆製品､野菜､海藻､キノコ､果物などの食物繊維の多い
食品を積極的にとりましょう。
海藻はミネラルが豊富です。
全般的な特徴としては糖質が主成分で、脂質が少なく、
ヨウ素をはじめカルシウム・カリウム等のミネラル、
そして食物繊維がとっても豊富。
キノコに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維、
水分を含んで腸内で膨らみ、腸のぜん動運動を高めて便の排出を促進。
＜まとめ＞
便秘の原因のひとつである水分不足を柱にお話しました。
水分不足が続くと脱水症状に至る可能性があるので注意したいところ。
今日ご紹介の解消法の全てを行おうと欲張らずに
できることから、続けられそうなことから取り入れてくださいね。
コロナ禍での便秘解消に役立てば幸いです。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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