便秘解消には野菜や果物から食物繊維を摂ることが大切ですが、
何も考えずにただ食べれば良いというものではありません。
便秘の解消には摂るべき食べ物というのがあります。
今日は、何をどう食べれば良いかをご案内しますね。
便秘解消、水溶性食物繊維を多く含む食べ物の摂取
水溶性食物繊維の働きは便の形を作るのではなく腸内細菌の栄養になっています。
善玉菌が元気になると体に良い様々な有機酸が作られ、腸の動きが良くなる。
有機酸が大腸を動かす力となって、腸の蠕動運動が良くなって便秘が改善。
野菜の多くが水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維を多く含みます。
食物繊維を摂るなら、不足しがちな水溶性食物繊維を多く摂るよう心掛けることが大事です。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物は、らっきょう、にんにく、ごぼうなどの根菜類。
そしてワカメなどの海藻類があります。
また、リンゴやキウイフルーツ、プルーンなどの果物も水溶性食物繊維が豊富で
便秘解消に優れた力を発揮するので積極的に摂るべきです。
※不溶性食物繊維は便のかさを増して、蠕動運動を活発にしてくれるのですが、
腸の働きが低下している時に摂り過ぎると腸内に留まってしまうので、
かえって便秘の状態が悪化することもあります。
ですから便を押し出す力の弱い女性は、
水溶性食物繊維を多く摂った方が便秘が解消しやすいんですよ。
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便秘解消、水溶性食物繊維を多く含む食べ物と共に水分も大事
食物繊維と水の充分な摂取が便秘解消に大事ということは既にご存じですよね。
良いと言われることは是非実行に移してください。
“やるか やらないか”で結果に大きな差が出ますよ。
水溶性食物繊維が多い食材には、納豆、インゲン豆、きな粉などの豆類や
ごぼう、かぼちゃなど根菜類やイモ類、海藻類、アボカド、果物などがあります。
※果物は、特にバナナ、キウイ、リンゴ、みかん、プルーンなど)
干しそば、ライ麦パン、玄米など主食にするのもいいですね。
不溶性食物繊維が多い食材は
大豆、ゴボウ、穀類、豆類、白菜、大根、完熟野菜類、
きのこ類、さつまいも、かぼちゃ、玄米、ココアなど。
水溶性食物繊維・不溶性食物繊維を摂る理想的な量の比率は「1:２」です。
※黄金バランス
腸内細菌のバランスを整える食べ物はヨーグルトやオリゴ糖。
水分を充分に摂る（一日1500 ml前後を目安にします）
水分が不足すると便が固くなり便秘を引き起こしやすくなります。
一日になるべく多くの水を飲む習慣をつけましょう！
（コーヒーなどの利尿作用があるものはアウトで水分とカウントしません）
・白湯（さゆ）を飲む方法
・常温の水を飲む方法
・硬水を飲む方法 などが考えられます。
ウォーターサーバーを利用するのもいいですね（重宝します）。
便秘解消、水溶性食物繊維を多く含む食べ物の摂取／温野菜の活用
様々な野菜の温野菜が考えられますが、キャベツを中心に置くと良いです。
湯通ししたり、茹でたりした温野菜なら量も摂れるし食べやすいですね。
生が食べにくいなら「温野菜」という手があります。
キャベツの栄養と加熱
水溶性食物繊維は茹でたりお湯にくぐらせたりすると栄養は逃げるので注意。
キャベツでいえばビタミンC、ビタミンU（キャベジン）、葉酸など。
※生で食べる場合は水にさらしすぎないこと。栄養が逃げます。
洗うなら千切り前の生の状態で。その方が栄養の損失を防げる。
栄養をしっかり摂るには生で食べるか茹で汁を捨てない調理をしましょう！
キャベツを茹でた残り汁でスープを作るのもいいですね。
ロールキャベツやポトフなどは汁も飲むのがおすすめ。
（せっかくダイエットや便秘解消のために食べるのですから
栄養を逃してしまってはもったいないですよ）
それから「温野菜」にするには鍋ではなく「レンジ」を使うのがベスト！
温野菜にするのに簡単でもあるし、栄養も逃しません。
・キャベツを食べやすい大きさに切って耐熱容器に入れ、
水少々をかけてラップをしてチン！
50gのキャベツなら500wのレンジで1分ほど。
温野菜のメリットは、かさが減って量をたくさん摂れること、
特に寒い時期には体を温めることができるなどがあります。
＜まとめ＞
食物繊維を摂る心掛けは大事。
でも、どうしても水溶性食物繊維の摂取が不足しがち。
意識して摂るようにしましょう。
せっかく摂るなら便秘に良い結果が得られる方向で！
便秘解消には食物繊維と共に充分な水分の摂取もお忘れなく。
寒い冬、温野菜で野菜を食べてはいかがでしょうか。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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