いよいよ寒くなってきましたが、いかがお過ごしですか。
便秘は解消しているでしょうか。
頑固な便秘の解消には、ちょっとしたコツがあります。
できれば便秘薬以外で何とかならないだろうかという方のために
出すコツをご紹介しますね、
- 頑固な便秘、スッキリ出すコツ：排便のゴールデンタイム
- 頑固な便秘、スッキリ出すコツ：簡単・排便促進体操
- 頑固な便秘、スッキリ出すコツ：食事の基本を覚える
- 頑固な便秘、スッキリ出すコツ：オリーブオイルとハチミツ
頑固な便秘、スッキリ出すコツ：排便のゴールデンタイム
排便のゴールデンタイムをご存じでしょうか！？
“それは一日の中で最も大きなお腹の運動が起こりやすい
「朝食後」のタイミングです”。
「朝食は決まった時間に食べる」
「朝食後もゆとりある時間をもつこと」が快便につながります。
※腸は朝起きて朝食を取った後に最も大きく動き出します。
忙しい朝なので通勤等で自宅をすぐに出ることが多いでしょうけど、
食後30分～1時間で便意の波がやってくるので、
我慢せずにトイレに行ける環境を作ることが大切です。
その時間を確保するよう工夫しましょう。
頑固な便秘、スッキリ出すコツ：簡単・排便促進体操
ふとんの中でできる排便促進体操は以下の通りです。
・バタ足をする簡単体操
うつぶせで寝て手を顔の下に置きます。
ひざを伸ばしたまま水泳の時のバタ足を行う。
ゆっくりと大きく10回くらいやる。
・お尻をたたく簡単体操
バタ足と同じ体勢で左右交互にひざを曲げて
かかとでお尻を軽くたたく。目安は20回。
・つま先を覗く簡単体操
仰向けに寝たまま、両手を頭の後ろで組む。
体を少し起こしてつま先を覗き込みます。
首だけが動かないように注意し5～10回ほど行う。
・足を上げる簡単体操
仰向けに寝て両手は体の脇に置く。
ひざは伸ばしたままで足を床から30㎝ほど持ち上げ
5～10秒キープ！3～5回を目安に繰り返す。
・コの字起き上がり簡単体操
仰向けに寝て体の力を抜きます。
両腕、両足を伸ばして、ゆっくりと上げ
3秒静止（頭・背中は床でコの字態勢）
両手両足を一息に振り下ろし
その反動で起き上がる体操です。5回ほど繰り返す。
日頃から運動を全くしないでいると体全体の筋力が低下し、
排便にとって重要なお腹やお尻の筋肉も不足するので注意が必要。
できることから心掛けて実行してゆきましょう。
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頑固な便秘、スッキリ出すコツ：食事の基本を覚える
便秘解消を速やか行なうには、早食いや暴飲暴食などで、
なるべく大腸に負担のかかる食事は控え、腸内環境を整えることが大切。
適量でバランスの取れた食事と、たくさんの水分を一緒に摂るようにする。
生活習慣を見直し、規則正しい食生活を行うことで、
腸の蠕動（ぜんどう）運動の動きを良くしましょう。
＜おすすめの食材＞
☆ネバネバ食材で水溶性食物繊維、足りていますか？
食物繊維はイモ類に多く含まれる「不溶性食物繊維」
海藻や納豆などのネバネバ食材やキノコ類に多く含まれる
「水溶性食物繊維」の2種類ありますよね。
この2つの理想的なバランスは「不溶性2：水溶性1」です。
（サツマイモやゴボウなどの不溶性食物繊維ばかり
過剰に摂ると便が固くなり逆効果になることもあります）
水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる働きがあります。
水溶性食物繊維はこの他、キノコ類やバナナ、リンゴなどにも含まれています。
頑固な便秘、スッキリ出すコツ：オリーブオイルとハチミツ
「オリーブオイル」は便秘解消に有効ですし、
腸の中で善玉菌のエサとなることから「ハチミツ」も摂りたいところ。
少しずつで良いですから便秘の対策をしてゆきましょう。
オリーブオイルの３つの飲み方！
オリーブオイルはオレイン酸という成分が含まれているのですが、
このオレイン酸が便秘解消に効果があると言われています。
その理由は、オレイン酸が腸まで届くと、腸を刺激して
蠕動運動を促進してくれるからなんです。
＜３つの飲み方＞
①腸が動きやすい朝食時に飲む！
②多すぎても少なすぎてもダメ！大さじ１杯を飲む
③良質の脂肪酸が豊富なものを選ぶ
オリゴ糖を含み整腸作用に優れる「ハチミツ」
「ハチミツ」に含まれる『グルコン酸・オリゴ糖・トリプトファン・酵素』が
お腹の調子を整えて便秘解消に有効です。
更に、ハチミツには「保湿作用」があり、便を柔らかくしてくれますよ。
＜まとめ＞
排便のゴールデンタイムは朝食後の30分～1時間。
この時間を設けるよう心掛けましょう。
（便意はゆったりとリラックスした時間に感じます）
簡単にできる排便促進体操も紹介しました。
できそうなものから取り入れてくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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