健康的なダイエットには、カロリーを適度に摂って筋肉を減らさずに
体脂肪を減らしていく必要があります。
この筋肉に欠かせないのがタンパク質。
「1日摂るべきタンパク質の量は体重1kgあたり約1gが必要」です。
今日は、あくまでも参考例ですが1週間タンパク質を摂るヒントを
日曜～土曜日までの簡単メニューとして挙げてみました。
どうぞ、参考になさってくださいね。
- ダイエット、タンパク質不足を補うメニュー：アボカド
- ダイエット、タンパク質不足を補うメニュー：卵
- ダイエット、タンパク質不足を補うメニュー：鶏肉
- ダイエット、タンパク質不足を補うメニュー：豆腐
- ダイエット、タンパク質不足を補うメニュー：豆類
- ダイエット、タンパク質不足を補うメニュー：鮭（サーモン）
- ダイエット、タンパク質不足を補うメニュー：チーズ・枝豆
- ＜まとめ＞
ダイエット、タンパク質不足を補うメニュー：アボカド
日曜はアボカドと魚肉ソーセージのサラダ
アボカド（Mサイズ）：タンパク質2.5g
アボカドメインで魚肉ソーセージと組み合わせた簡単サラダです。
＜材 料＞アボカド・魚肉ソーセージ・わさび・醤油
・アボカドは種を取って食べやすい大きさにカット
・魚肉ソーセージは輪切りにしました
・これを（チューブの）わさびと醤油で和えるだけ
クリーミーな中にわさびのピリ辛感もあって美味しいですよ♪
アボカドは糖質制限ダイエットでOKの食材です。
ダイエット、タンパク質不足を補うメニュー：卵
美味しい料理をちょっとずつ。1食平均355kcal・20品目以上！ウーディッシュ
月曜は煮卵、いえいえ醤油漬け卵です＾＾
卵（Ｍサイズ1個40ｇ) ：タンパク質 12.3g
＜まずは茹で卵＞
最初に殻がむきやすくなる茹で卵の作り方。
ポイントは！茹でる前にテーブルなどに卵の一片（底の部分がいいですね）を
コツコツとあてて若干の「ヒビ」を入れます。これが重要！
（茹で卵の殻がむきにくいイライラを解消です）
※卵は冷蔵庫から出しておいて常温にしてから使うと良い。
＜茹で卵の硬さ目安＞
半熟・・・８～１０分（１０分でもやや黄身は固まっています）
固茹で好みでしたら１２分（いずれも水から。Ｍサイズの場合です）
茹で時間をきちっと守ることが大事。
※鍋から取り出したら即・冷水にひたす。
醤油漬け卵・・・醤油でもOKですが、「麺つゆ」を使うのもGOOD。
少しだけ水で割りますが、薄め過ぎは注意！
【写真】で一日漬けた状態です（半日くらいでも結構・色は付きます）。
※袋を時折動かして位置を変えます。
健康ダイエットに、そして免疫力アップに役立つのが卵。
「卵は完全な栄養食材」で、特に含まれるタンパク質はとても良質。
（食物繊維とビタミンＣ以外をほぼクリアしている）
これで筋肉に大事なタンパク質が摂れますよ♪
ダイエットに上手に取り入れましょう。
美味しい料理をちょっとずつ。1食平均355kcal・20品目以上！ウーディッシュ
ダイエット、タンパク質不足を補うメニュー：鶏肉
火曜は美味しい鶏ささみのソテー
鶏むね肉（皮つき）：タンパク質19.5g（100gあたり）
鶏むね肉（皮なし）：タンパク質 24.4g（100gあたり）
鶏ささみ：タンパク質 23g（100gあたり）
食べれば美味しいのですが案外使わない鶏のささみ。
その低カロリーな鶏のささみの一品です。
・ささみは横から包丁を入れて開きます。
（厚さを薄くした方が火が通りやすいので）
・器にすりおろした生姜（ショウガ）と醤油を入れ
ささみに下味をつけます（15～20分程度）
・フライパンに少量のサラダ油を入れ、ささみの両面を焼けば
できあがりです♪
キャベツを千切りにし、ささみと一緒に皿に盛りました。
ささみは2本使用。ささみもキャベツも多めなので
ご飯代わりに食べるのも良いですよ。
生姜醤油も美味しかったですが、塩・コショウでもさっぱりとして
美味しく食べられますよ。
鶏のささみの栄養のメインはタンパク質。
タンパク質は消化吸収に優れているので胃にとっても優しい。
鶏のささみのタンパク質の豊富さは様々な肉の中でも群を抜いてトップです。
ささみ1本あたりにタンパク質が約10gが含まれています。
鶏ささみの効果・効能について
・疲労回復 ・美肌効果 ・消化促進 ・滋養強壮 の効果があります。
ダイエットに最適なのは言うまでもありませんね＾＾
美味しい料理をちょっとずつ。1食平均355kcal・20品目以上！ウーディッシュ
ダイエット、タンパク質不足を補うメニュー：豆腐
水曜は冷奴のオクラ・なめこ乗せ
木綿豆腐（1丁：300～350g）：タンパク質 6.6g
＜材料＞豆腐・オクラ・なめこ
冷奴のトッピングとして、オクラ・なめこを選びました。
オクラはヘタを取って薄めの輪切り。
鍋の中の熱湯になめことともにくぐらせます。
粗熱を取りつつザルに入れて水気を切ります。
これをたっぷり乗せれば出来上がりといたって簡単。
（振り掛けてあるのは削り節）
さっぱりしていますが栄養も摂れる一品で
ダイエット中のおつまみに最適です。
豆腐・・・血液中のコレステロールが低下・血圧上昇を抑制。
脳出血、心筋梗塞、狭心症等の予防に効果。
オクラ・・・ペクチンなどの食物繊維は整腸作用を促し、
便秘や下痢を予防して免疫力UPの効果。
なめこ・・・胃粘膜の保護、胃炎・胃潰瘍の予防、消化促進作用。
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美味しい料理をちょっとずつ。1食平均355kcal・20品目以上！ウーディッシュ
ダイエット、タンパク質不足を補うメニュー：豆類
木曜は圧力鍋を使って「黒豆」の煮豆
大豆（乾）：タンパク質33.8g（100gあたり）
黒豆は一晩水につけておいてから調理。
ふっくらと美味しい煮豆になります♪
＜材 料＞黒豆・水・砂糖・醤油・塩
・黒豆を洗い、たっぷりの水に一晩つけておきます。
・圧力鍋に水と調味料を合わせ、かきまぜえて黒豆を入れる。
・タイマーを約２０分にセットし、スイッチオン。
（時間はややかかりますが鍋でも作れます）
・保温になったら６０分ほど放置して味を含ませて出来上がり♪
・・・っと、まぁこういうことなのですが、
砂糖２００ｇ使用はダイエットをしている身にはちょっと厳しい。
砂糖の代わりにカロリー・糖質ゼロのパルスイートなどを使うと良いです。
美味しい料理をちょっとずつ。1食平均355kcal・20品目以上！ウーディッシュ
ダイエット、タンパク質不足を補うメニュー：鮭（サーモン）
金曜は鮭の和風ムニエル
鮭：タンパク質22.3g（100gあたり）
＜材 料＞ 鮭・玉ねぎ・小麦粉
・鮭の切り身にお酒を振りかけておく。
・玉ねぎは薄切りにして塩をまぶしておき
しんなりしたら水気をしぼる。
・小麦粉をバットに広げて鮭全体につけ
油を熱したフライパンで両面焼き色がつくまで焼く
・器に盛り付け玉ねぎを乗せて出来上がり。
・ぽん酢をかけて食べます。
通常の焼き鮭とは別の味わいで美味しいです♪
美味しい料理をちょっとずつ。1食平均355kcal・20品目以上！ウーディッシュ
ダイエット、タンパク質不足を補うメニュー：チーズ・枝豆
週末の土曜はチーズや枝豆を肴にワイン
プロセスチーズ：タンパク質22.5g（100gあたり）
パルメザンチーズで44g、カマンベールチーズで19gほど（いずれも100gあたり）
他にも、ツナ・ピーナッツバター・牛乳・豆乳
ギリシャヨーグルト・アーモンド・
ホエイ プロテインパウダーなどにもタンパク質が豊富に含まれます。
美味しい料理をちょっとずつ。1食平均355kcal・20品目以上！ウーディッシュ
＜まとめ＞
ダイエットで筋肉をつける・筋力を落とさないために
重要なタンパク質を一週間毎日摂るためのヒントをご紹介しました。
タンパク質の摂取は不足の傾向にありますので
工夫してしっかり摂るようにしてくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
