家事や育児に忙しい毎日を送る主婦の方、
仕事から帰るとぐったりの会社員の方、
ご飯を作る気がしないことも多いですよね。
外食に行くのさえ面倒なことも多々あります。
そんな時に役に立つのが「ズボラ飯」！
今日は、とっておきのズボラ飯レシピ5選をご紹介します。
少ない食材で、数分で作れるレシピばかり。
手間をかけずに、しかも美味しく栄養も摂れてダイエットにも良いので
あなたのレパートリーに加えてくださいね。
- 簡単に作れるズボラ飯ダイエット：明太マヨスパゲッティ
- 簡単に作れるズボラ飯ダイエット：納豆茶漬け
- 簡単に作れるズボラ飯ダイエット：もやしのナムル
- 簡単に作れるズボラ飯ダイエット：炒めないケチャップライス
- 簡単に作れるズボラ飯ダイエット：ズボラチャーハン
簡単に作れるズボラ飯ダイエット：明太マヨスパゲッティ
＜材料＞スパゲッティ乾麺・明太子・玉ねぎ・マヨネーズ（なくても良い）
スパゲッティ乾麺はダイエット仕様の「70g」の使用。
スパゲティの乾麺、約１人前：100g、378kcal
70gだと265kcal。約110kcal減らせます。
簡単なのにお店の味再現のズボラ飯です。
乾麺は100均の器具で茹でると便利（レンジで約10分）
玉ねぎはスライスしてさっと炒めておき、
ここに茹で上がった麺、ほぐした明太子をいれて混ぜるだけ。
最後にマヨネーズを絡める。
マヨネーズはなくても良いですが、入れるとコクが出ます。
できあがりは365kcal（マヨネーズを含む）
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簡単に作れるズボラ飯ダイエット：納豆茶漬け
＜材料＞ご飯・お茶漬けの素・納豆
ご飯150gに市販のお茶漬けの素1袋を振りかけます。
湯またはお茶を注ぐ。
納豆はタレを入れてかき混ぜる。
これを乗せるだけでできあがり。320kcal。
さっと作れてささっと食べられるズボラ飯です。
意外や意外、美味しいんです。
しかも納豆を加えることでタンパク質や
ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れます。
簡単に作れるズボラ飯ダイエット：もやしのナムル
＜材料＞もやし（1袋）、塩昆布（1/2袋）・ごま油
もやしはさっと茹でますが
もやし生産農家さんによると茹で時間は5秒でOKとのこと。
それ以上茹でるとせっかくの栄養分が逃げてしまいます。
ボウルで塩昆布と混ぜてごま油を絡めればできあがり。
ご飯代わりに、晩酌のおつまみで食べます。80kcal。
ご飯150gも一緒に食べれば320kcal。
ご飯を食べたくない時にもいいズボラ飯。
もやし・・・水溶性と不溶性の食物繊維の両方を含み、
便秘や糖尿病、免疫力UPに効果があります。
※もやしを長持ちさせるためのコツ！
買ってきたら袋のひとつの片隅を切るか
つまようじで3箇所ほどを刺して穴をあける（真空の逆の状態ですね）
そして冷蔵庫へ。
簡単に作れるズボラ飯ダイエット：炒めないケチャップライス
＜材料＞お米・トマトケチャップ・鶏ささみ・玉ねぎ
「炊飯器」に具を入れて炊き上げ、最後にケチャップを混ぜるというもの。
具は何でも良いのですが、チキンライスを意識して
鶏ささみ（小さくカット）・玉ねぎ（粗みじん）を用意しました。
炊きあがって炊飯器が止まったらケチャップを混ぜるだけでできあがり。
炊飯器任せで作れちゃうズボラ飯です。
ちょっと手を加えて玉子焼きをかぶせればオムライスに。
鶏肉は高タンパク質・低脂肪のヘルシーな肉です。
他にもビタミンA、B2、ナイアシンや鉄も豊富。
特にささみは、脂肪がほとんどなく、鶏肉の中で最もタンパク質が多く含まれます。
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簡単に作れるズボラ飯ダイエット：ズボラチャーハン
＜材料＞ご飯・チャーハンの素・卵
フライパンを熱して油を引きます。
ご飯（150g）を入れて炒めたら卵を割入れて更に炒めます。
ここにチャーハンの素を入れて混ぜればできあがり。
何とも簡単です♪360kcal。
卵を使うことで
タンパク質、ビタミンや、カルシウム、鉄などが摂れます。
ほんのひと手間で作れるズボラ飯。
お腹が満腹にならない場合は野菜サラダを食べて補います。
※チャーハンの素・1袋に対してのご飯の適量は250g。
いつもご飯は150gずつ小分けしているので2個300gを使って
作っています。
これだと味が少し薄くなるので仕上げに
醤油少々を鍋肌から回し入れて味を足しています。
2回分、もしくは2人分のチャーハンが作れる訳ですね。
＜まとめ＞
疲れている時などは面倒な料理はイヤですよね。
そんな時に、ちゃちゃっと作れてダイエットにもなるのが
今日ご紹介の5つのズボラ飯です。
しかもダイエットにも向いているメニューです。
是非、普段の生活に取り入れて作ってみてくださいね。
今日も、最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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