まさか「ダイエットは食べなければいい」と思っていないですよね。
極端な食事制限は絶対にNGです。
基礎代謝が下がるような食事制限は、筋肉を落とすことになります。
筋肉を落とさずに脂肪を減らすために最も重要なことは「正しい食事」。
「正しい食事」とは摂取カロリー が消費カロリーよりも下回り
栄養バランスが整った食事のこと。
今日は、そのための重要な5つのポイントをお話します。
- ダイエットで筋肉を落とさない重要ポイント①／牛肉を食べる
- ダイエットで筋肉を落とさない重要ポイント②／納豆を食べる
- ダイエットで筋肉を落とさない重要ポイント③／タンパク質＋温野菜を食べる
- ダイエットで筋肉を落とさない重要ポイント④／マグネシウムを摂る
- ダイエットで筋肉を落とさない重要ポイント⑤／プロテインを摂る
- ＜まとめ＞
ダイエットで筋肉を落とさない重要ポイント①／牛肉を食べる
動物性タンパク質について
牛肉、豚肉、鶏肉や魚は、グラムあたり20％のタンパク質が含まれます！
各食材を100g食べると、タンパク質は20g摂れます。
計算上は成人男性は該当食材を1日300g、成人女性は1日250g必要ということに。
牛肉の「動物性タンパク質」には、体内で作ることのできない
必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
しかも牛肉のタンパク質は人の体に似たアミノ酸の構成をしていて、
吸収効率がとてもいいんです。
肉類は脂身が少ない部位を選ぶ
ダイエットで気を付けたいことの一つが、肉類の脂肪分の摂り過ぎ。
牛肉や豚肉は脂身が少ない部位を選び、鶏肉は皮を取り除いて
食べるようにしましょう。
赤身の多いヒレ肉やもも肉・ミノ・タンなどが良いですね。
バラ・カルビ・サーロインなどの脂身が多い部位は避けましょう。
ベーコンやソーセージ、それからレバーも摂り過ぎには注意が必要です。
動物性タンパク質が豊富に補える赤身の肉
肉は、筋肉の材料となるタンパク質源。
食べると筋肉がつきやすくなり、代謝アップにつながります。
特に赤身肉には、脂肪燃焼を促すＬカルニチンが豊富。
また、肉を食べると体が熱くなる感じがしますが、
これは消化するのに多くのエネルギーを消費するから。
つまり代謝がアップするのです。
このあたりが肉は食べたほうが痩せやすいという理由です。
◎低カロリー・低脂質・高タンパクの優秀食材
お肉の中でも赤身肉は、特にダイエット向きの栄養バランスなんです。
引き締めて痩せる”ボディーメイクに必要なのはお肉です。
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ダイエットで筋肉を落とさない重要ポイント②／納豆を食べる
納豆は低糖質・低脂質・高タンパクでダイエットに適した優秀食材。
GI値も低い。
血液サラサラのためには夜食べるのが効果的ですが
朝食に食べれば昼食までのエネルギーをキープできます。
納豆そのものは腹持ちがいいのですが、
満腹感の点では単独では無理なのでご飯と一緒に食べるべき。
適量の炭水化物は健康のためにも必要です。
納豆で健康的に痩せる
健康的に痩せるには、筋肉量を減らさないようにすることが重要です。
筋肉を維持するために必要な｢タンパク質｣が、大豆が発酵して納豆になることで、
一層消化・吸収されやすくなっていますし、
糖質を燃焼させる働きがある｢ビタミンB1｣、
脂肪を分解する作用を持つ｢ビタミンB2｣、
そして、糖質をエネルギーに変えるときに必要な
ミネラルの｢亜鉛｣も納豆にはしっかり含まれています。
納豆は、脂肪や糖質を効率よくエネルギーに変えて
太りにくい身体にすることに役立つ。
また、納豆は食物繊維が豊富で、満腹感を感じやすいので、
食べ過ぎを防ぐこともできます。
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ダイエットで筋肉を落とさない重要ポイント③／タンパク質＋温野菜を食べる
低脂肪・高タンパクの食べ物は、筋肉を作り代謝アップに効果があります。
代謝を高めるにはビタミン・ミネラルを摂る必要があるので、
野菜や海藻などを摂るよう努めましょう。
サラダは温野菜がベスト！
生野菜は体を冷やすし、あまり量を摂れない（温野菜なら多く摂れる）。
寒い時期なら、鍋物・スープやシチューなどで摂るのがおすすめ。
更に高タンパクの鶏肉なども食べれば申し分ない。
＜摂りたい食材＞
大豆製品 ささみ さんま、いわし、あじ マグロの赤身 など
＜避けたい食材＞
マーガリン バター チーズ マヨネーズ 食用調合油
＜温野菜向きの野菜＞
ブロッコリー かぼちゃ じゃがいも カリフラワー キャベツ
にんじん れんこん など
これらが美味しいですよ♪
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ダイエットで筋肉を落とさない重要ポイント④／マグネシウムを摂る
マグネシウムを摂取すると筋肉を動かすエネルギー燃焼を助ける
基礎代謝が上がって、体重だけでなく体脂肪が燃焼します。
特に日本人は、日常生活でマグネシウムが慢性的に不足しています。
十分に摂取して充足状態にすると、エネルギー代謝がスムーズになります。
マグネシウムが不足すると、中性脂肪の増加につながります。
代謝が高まると、摂取した脂肪分もお腹周りなどに溜まることなく消費される。
タンパク質とマグネシウムを積極的に摂り、
筋肉の量を増やして基礎代謝をアップさせましょう。
マグネシウムを多く含む食べ物
マグネシウムは、しらす（半乾燥）に断トツ多く含まれます。
以下、多く含む順で・・・
昆布、はまぐり、いくら、なまこ、あおさ、あさり、
アーモンド、カシューナッツ、きんめだい、わかめ
ねりごま、小豆(乾）、油揚げ、タコ、ミルクチョコレート
納豆、さくらえび、とうもろこし、枝豆・・・です。
魚介類と海藻類に多く含まれることがお解りいただけると思います。
また、ココアにマグネシウムが多く含まれます。
ココアにはカルシウム、マグネシウム、銅、亜鉛などの
ミネラル分が含まれています。
特に牛乳で飲むとカルシウムとマグネシウムのバランスが最も良い。
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ダイエットで筋肉を落とさない重要ポイント⑤／プロテインを摂る
糖質制限する人やジム通いをする人が増えましたよね。
それでタンパク質が効率よく摂取できるプロテインが注目を集めています。
プロテインは筋肉ムキムキになるというイメージを持っていたらもう古いですよ＾＾
ダイエットや美容にも効果があるんです。
運動と一緒に摂ると良くて、スレンダーでほどよく筋肉がついた
代謝のいいボディになりたいなら筋肉の原料となるタンパク質が不足しないように！
これが結論です。
ダイエットで筋肉を落とさないためにはタンパク質が重要。
タンパク質は、三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の中で
最も脂肪になりにくいという性質があって、
ダイエットにとても向いています。
更に、リポタンパク質リパーゼ（分解酵素）を活性化させ
中性脂肪を分解するのを助けてくれる効果もあるんだそうだ。
日本人の食事摂取基準によると、一日に必要な タンパク質は
摂取エネルギーの13～20％が理想とされており、
推奨量は、成人男性は一日60g、成人女性は一日50gとなっています。
「筋肉をつけるために一日体重×1gのタンパク質を摂りましょう」
タンパク質を手軽に摂るために重宝なのがプロテイン。
上手に摂ることが大事。
ちなみに寝る前と朝に飲むと効果的なようです。
＜まとめ＞
ダイエットで筋肉を落とさない5つのポイントとして
「牛肉」「納豆」「温野菜」「マグネシウム」「プロテイン」を
摂ることをおすすめしました。
特に、食事は野菜から摂ることが大切です。
野菜から食べることで、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
食べないダイエットではなく、食べて筋肉を落とさないことを
考えてくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
