ダイエットを頑張り過ぎて便秘になるのはよくあるケース。
便秘が続けば結局体重は増えるから困ったものです。
特に自己流の無茶なダイエットをしている方は要注意。
今日は、ダイエットで便秘になった時の解消法、
「炭水化物を適度に摂る」「野菜を充分に摂る」「良質の油を適度に摂る」
という3つについてのお話です。
ダイエットで便秘の時の解消法①：炭水化物を適度に摂る
ご飯や蕎麦・うどんのような主食の炭水化物には、
食物繊維や便を軟らかくする水分が含まれています。
食物繊維や水分を摂ることは大事ですから、炭水化物の減らし過ぎは禁物。
糖質は主にご飯などの炭水化物から摂りますが、
炭水化物は消化・吸収される糖質と、
消化されずに排出される食物繊維からなります。
炭水化物の食べる量を減らすと、
食物繊維の量も減ってしまい便秘になりがちです。
また糖質は腸内で発酵しやすく、腸の蠕動運動を促す働きもあります。
だから、便秘気味で糖質が足りないと感じたら、
ハチミツや水あめを少量なめるのもひとつの方法です。
最低でも1日130g以上の糖質を摂る必要があります。
※お茶碗半分のご飯（120g）で約3杯分
※1食で摂る糖質40ｇの目安・・・
白米のごはん・・かなり軽めに1杯（100～110g程度）、
食パン6枚切り・・1.5枚、ラーメンの麺・・0.6玉（麺を4割ほど残す感じ）
ハチミツ・・大さじ2～3杯ほど。
ダイエットで便秘の時の解消法②：野菜を充分に摂る
基本的に便秘解消に欠かせないのが食物繊維。
様々な野菜・きのこ類・海藻類を食べると、
水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂ることができてお通じに良い。
複数の種類の野菜を1日350g食べることを目標にしてみましょう。
＜食物繊維が豊富な野菜＞
ごぼう モロヘイヤ アボカド オクラ さつまいも にんじん
里芋 ニラ 切り干し大根
また、シソやパセリも食物繊維豊富です。
＜効果的な野菜の摂り方＞
これらの野菜に含まれる食物繊維の効果を最大限に生かすためには
①「よく噛んで、食物繊維をほぐす」
②「水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取する」ことが大事。
ベストバランスは、1：2
ダイエットで便秘の時の解消法③：良質の油を適度に摂る
ダイエットのために脂肪分の多い食品を控え過ぎると、便秘で悩むことが多い。
脂肪には脂肪酸が含まれていますが、この脂肪酸が大腸を刺激して
便がスッキリと出ることになります。
脂質＝太るというイメージでお肉を避けることが多いでしょう。
でも適度にお肉を食べることは必要。
脂肪は便の潤滑剤。スルッと出るように適度な脂肪が必須なんです。
一日の摂取エネルギーの約20％を脂質から補うのが理想のバランス。
亜麻仁油・ココナッツオイル・オリーブオイルなどの良質の油を
適量摂るのが好ましい。
朝または朝・夕にスプーン1杯のオリーブオイルを
トースト・サラダ・スープ・みそ汁・卵かけごはん・納豆に使用すると効果的。
1日摂取量はスプーン2杯を目安で（摂り過ぎは太りますよ）。
＜まとめ＞
ダイエットをしていて便秘になったら悩みが増えてしまいます。
でもそうなってしまったら、
「炭水化物を適度に摂る」「野菜を充分に摂る」「良質の油を適度に摂る」
ということを心掛けてみましょう。
便秘を解消することが痩せやすい体作りにつながります。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
