梅雨空が続いています。
この天気に加えて便秘が続くとなおさら気分は不快ですよね。。
便秘は毎日の食生活の影響を大きく受けます。
普段の生活習慣を見直しながら、対策に取り組む必要があります。
今日は、3つの便秘のタイプを挙げて、どのように対処すればよいか
具体的にご案内します。
ダイエット、月曜断食・近況報告
6/27（土）体重68.1㎏ 体脂肪率17.1 月曜断食スタート日
6/28（日） 67.8㎏
6/29（月） 67.9㎏ 一回目の断食日
6/30（火） 66.1㎏ 15.5
7/01（水） 66.4㎏ 15.5
7/02（木） 66.0kg
7/03（金） 66.2kg 15.5
7/04（土） 65.6kg 15.3 今朝の体重です
土・日は好きなものを食べて良い「美食」の日。
間違いなく体重は上がる・・・と思う！！！
便秘のタイプチェック：便秘の種類
直腸性便秘タイプ
便が直腸まで送りだされているのに便意が生じなくて起こる便秘です。
直腸内に大量に便がたまって水分が吸収されるので、
硬くなった便が蓋をした状態になってしまうのです。
朝トイレにいく時間がない、職場のトイレを使うのが恥ずかしい、
という方などに多い。
＜具体的対策＞
・食生活の見直し
・度な運動
・生活習慣を整える
・便意を我慢しない
弛緩（しかん）性便秘タイプ
弛緩性（しかんせい）便秘とは・・・
便秘の中で最も多い症状です。
筋力の低下などにより、腸の動き（ぜん動運動）が
鈍くなったことで起こる便秘です。
腸内に便が長時間とどまるため、
水分が吸収されてどんどん固くなり、
ますます出にくくなるという悪循環を生みます。
＜具体的対策＞
・食生活の見直し
・適度な運動
けいれん性便秘タイプ
ストレスから起こるケースが多い。
下記の項目に該当することが多い場合に可能性があります。
・便秘と下痢を繰り返す
・下腹部が痛くなる
・緊張するとお腹が痛くなる
・場所が変わると便秘になる
・便意を感じても少ししか便がでない、残便感がある
＜具体的対策＞
・食生活の見直し
・生活習慣を整える
・便意を我慢しない
・ストレス発散
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便秘のタイプチェック：具体的対策の説明
・食生活の見直し
ダイエットで過剰に食事量を減らすと、便のかさまで減ってしまいます。
食事量は個々によって異なりますが、適した量を摂ることが大事。
食物繊維が多い食べ物、乳酸菌を多く含む発酵食品を積極的に食べて、
腸内環境を整えることが肝要。
また、よく噛んで食べることを心掛けましょう。
【食物繊維】
不溶性食物繊維：便のかさを増やして排便を促します。
水溶性食物繊維：便を柔らかくし、老廃物を排泄します。
不溶性食物繊維・水溶性食物繊維を摂るバランスは「2：1」が理想。
【乳酸菌】
動物性乳酸菌（ヨーグルト・チーズ・生ハム・アンチョビなど）
植物性乳酸菌（味噌・醤油・納豆・漬けもの・甘酒・キムチ・ザーサイなど）
どちらかに偏ることなく両方を摂取することが大事で、
しっかり摂ると腸内環境のバランスが整いやすい＝便秘解消。
けいれん性便秘の人は、腸に刺激を与えるものは良くないので
香辛料や冷たいものなどは避けるべき。
・適度な運動
激しい運動は必要なく、筋力を維持することを目的とした
ゆっくり行える運動が好ましい。ウォーキングやヨガなど。
腸に刺激を与える腹筋は便秘解消に効果的です。
特に女性は筋力が不足（腸のぜん動運動が弱まる）しがちなので、
腹筋とともに背筋のトレーニングを心掛けるとよい。
また、副交感神経の働きを高めるとリラックスし
排便を促す効果があります。
・生活習慣を整える
自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが崩れると、
体に様々な不調を引き起こします。便秘もそのひとつ。
便意は副交感神経が優位の時に感じます。
生活習慣を整えて排便習慣をつけるには、
・日々の起床時間と就寝時間を同じにする
・食事の時間も決めて規則正しく摂るなどが大切。
こうすることで生活にリズムが生まれ、腸の動きも安定してきます。
朝にはトイレの時間を確保することも必要です。
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・便意を我慢しない
仕事や家事の最中に便意を感じても、
都合でトイレに行く時間が取れないっていう経験はありませんか？
せっかく便意を感じても、便意を我慢してしまうと排便のリズムが整いません。
便意を感じたら我慢しないで、タイミングを逃さないようにしましょう。
トイレは我慢しない習慣を！
・ストレス発散
趣味の時間を設けること、ホッとできる一人の時間を確保しましょう。
ストレス解消にはこれが最も有効です。
心の安定→自律神経のバランスが整う→規則正しい排便のリズムです。
＜まとめ＞
便秘にはいくつかのタイプがあります。
直腸性便秘タイプ、弛緩性（しかんせい）便秘タイプ、
けいれん性便秘タイプの3つでしたね。
それぞれに特に気を付けるべき点があります。
自分の便秘がどのタイプかを見極めて、的確な対処をしてくださいね。
あなたのお腹スッキリを願っています！
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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8つの成分で腸内環境を整える【おなか革命】