じゃがいもが一個残ってしまったことから始まった「肉じゃが」作り。
太るイメージが強い肉じゃがをダイエット向きに近づけます。
今日は、そんな肉じゃがのお話。
圧力鍋なしでお鍋でできる簡単レシピも載せましたので
参考にしてくださいね。
ダイエット仕様の手抜き肉じゃが/各材料の効果
まずは、使用した材料の効果からお話しますね。
カレーや肉じゃが作りで私の最近の傾向はニンジンを使わなくなったこと。
使わないと彩りに欠けるけど、特別美味しい訳ではないしGI値が「80」と高いから。
※GI値:じゃがいも「90」、玉ねぎ「30」、牛ロース「46」
数字が低いほど太りにくい食材。
肉じゃがといえば牛肉とじゃがいもメインの訳ですが、
じゃがいものGI値は高いので一個の使用に留めました。ニンジンは、なし。
その分、牛肉と玉ねぎを多めで。
牛肉の4つのダイエット効果
・腹持ちが良い(間食を抑えることができ、カロリー制限につながる)
・タンパク質が豊富(特に赤身肉にはカルニチンが豊富)
・血の巡りを早くする効果
・痩せ体質になる効果
(タンパク質を多く摂取、筋肉もつきます、
そして間食などの糖質を抑えることもできるから痩せ体質に)
玉ねぎの効果
・血流を促進します
・腸内環境を整えます
・肝機能の強化に役立つ
・内臓脂肪燃焼効果
・血糖値を下げる
・むくみ解消
・コレステロール値を下げる
しらたきの効果
・食前や食事と同時に摂ると血糖値の上昇を抑える
・便秘の解消
・カロリーコントロールや食べ過ぎ防止 など
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ひと工夫でダイエット効果、手抜き肉じゃが/レシピ
簡単レシピ!失敗しない電子レンジも活用で作る美味しい肉じゃが♪
メイン材料:牛肉(肩ロース切り落とし)・じゃがいも・玉ねぎ・しらたき
<下準備>
・手抜き、時短でじゃがいもは皮をむいて6等分にカット。
容器に入れて電子レンジで5分チン。ここで、ほぼ柔らかくする。
・玉ねぎはクシ型に、しらたきはさっと水洗いして食べやすい長さにカット。
牛肉は湯でさっと茹でて煮こぼします(アクと臭みを除く)
<作り方>
・牛肉としらたき、水、麺つゆ、パルスイート、顆粒だしを入れて10分煮ます。
※牛肉としらたきを一緒に煮ると肉が固くなるといいますが、ほぼ無視^^
※麺つゆだけだと甘みが弱いので、カロリーゼロ・糖類ゼロの
パルスイート使用もダイエットのため。
(砂糖は何年も買っていません)
・次いで玉ねぎを入れて5分、更にじゃがいもを入れて5分煮て火を止める。
・鍋に蓋をして味を煮含ませれば出来上がり(20分ほど)。
煮る作業自体は20分ですね。合計で40分
レンジ活用で時短になるのでストレスが緩和されます。
ダイエット向きにするには牛肉・玉ねぎ・しらたきを多めにすると良いですよ。
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ひと工夫でダイエット効果、手抜き肉じゃが/注意点、その他
肉じゃがそのものは太りやすい献立ではあります。
今回使った牛肉は200g。
高カロリーになりますが、カロリーよりもGI値・糖質をメインに考慮しました。
麺つゆにはそこそこ糖質が含まれているので使用量は少なめにすること。
醤油で代用してパルスイートで甘みをカバーする方が賢明かと。
牛肩ロースのタンパク質量は100g当たり13.8g。
200gの使用なので全部食べれば「27.6g」も摂取できることに。
(ちょっと多めの出来上がりでしたが、結局全部食べました^^)
<まとめ>
今回の肉じゃがでダイエット向きに近づけることで行ったのは
GI値の高いニンジンは使わなかったこと、
同じくGI値の高いじゃがいもの使用は一個に留めたことです。
調味料で甘味には砂糖は使わずに
カロリーゼロ・糖類ゼロのパルスイートを使ったこともポイントです。
高カロリーになってしまう献立でもちょっとした工夫で
ダイエット仕様に仕上げることが出来ますよ。
今日も最後までお読みいただき有難うございました^^
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