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ダイエットにそば(蕎麦)は効果的?うどんとの比較から太る食べ方まで

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蕎麦

暑い夏は、食欲が落ちることもあって麺類を食べることが増えますよね。
うどん、そうめんや冷やし中華。
でもダイエットを意識するなら「そば(蕎麦)」の利用が好ましい。

今日は、いかにそばがダイエットに効果的かの説明と、
太りやすい食べ方までご紹介しますので、参考にしてくださいね。

 

 

ダイエットにそば(蕎麦)は効果的?うどんとの比較

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うどんとの比較

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まずは、うどんとの比較から考えてみます。

カロリー的に見ると意外にも、そばとうどんとでは大きな差はありません
ざるそば 250Kcal (一人前)・ ざるうどん 260Kcal(一人前)

これをGI値でみますと、そば 54うどん 85 で、
そばは低GI値食品、うどんは高GI値食品となります。
  食品100gあたり
  GI値/ブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率

基本的といいますか、理想的といいますか、
一日の食事のうち一食を「そばに置き換える」ことをオススメします。
  二食を置き換えるのは実際キツイと思うので
     一食の置き換えで良いと思います。
  (食物繊維が豊富で、お通じにも良いですよ)

こうすることによって大きく一日の摂取カロリーは軽減できるでしょう

そばの栄養素の中で最も多く含まれ、ダイエットに重要なのが
ルチン」と呼ばれる栄養素です。
なんと、このルチンには体の錆を防ぐ効果があるのです。

ルチンは、肝疾患・動脈硬化・心臓病・糖尿病・高血圧などの
生活習慣病を予防する効果」があります。
悪玉コレステロール値を下げる役割があり、
肥満の抑制や体脂肪率を下げる効果が高くなるんですよ。

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ダイエットにそばはなぜ効果があるのか?

そばの特長はカロリーが低いだけでなく、
そばが「そば粉」で作られているという事が挙げられます。

同じ麺でも、うどんやラーメンなどは小麦粉から作られています。
小麦粉は、パンの原料でもあり
GI値が高く、血糖値を上昇させやすい性質があります。

それに引き換えそば粉で作られたそばは低GI値食品。
食べても血糖値が上がりづらく、太りにくいわけです。

そばは他の主食と同じように炭水化物ではありますが
太りにくい炭水化物」という点でダイエットに向いた主食と言えますね。

栄養素としてはルチンやビタミンB群、食物繊維など
お米やパンなどからは摂りづらい栄養が、豊富に含まれています。

そばがダイエットに効果的と言い切れないケース

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そばがダイエットに効果的と言い切れないお話

そばってダイエット向きのイメージですが、
果たしてどうなのかという疑問がわきました。

そばを打つ際につなぎとして「小麦粉」を使いますよね。
これは注目すべき点。

本物の二八そばや十割そばならばダイエットに良いと思います。
  (その表記を信じるしかありませんが)

でも普段私たちが食べているものって、どうでしょう。
小麦粉が多量に入っているかと思います。
これではダイエットに効果的と言い切れないですよね。

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このそばの食べ方は太る!注意すべき点

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天ぷらそば

・小麦粉たっぷりのそばは太る。
  十割そば・二八そばなど、そば粉の多いものを選ぶことが大事

・そば粉が多くても色白の更科(さらしな)そばは太りやすい。
  そばの実の外側の部分を使ったものの方がダイエット向き。
  色黒の田舎そばの方が好ましい。

・天ぷらそばは太ります。
  天ぷらは衣に小麦粉を使うし、油で揚げるので太りやすい(特にかき揚げ)

・そばつゆを飲み干してはいけません。
  つゆをそのまま飲み干す人はいないでしょうけど、
  そば湯を入れて飲むことは少なくありません。
  糖分が多いので太りやすいし、塩分は血圧に良くありません。

置き換えダイエットは「十割そば」を柱にする

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十割そば

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そばをダイエットに利用する際のおすすめの方法です。

そば粉に含まれるタンパク質にはアルギニンが多く含まれています。
アルギニンのいろいろある効果の中で注目すべきは成長ホルモン。
成長ホルモンには高い「脂肪燃焼効果」があるのでダイエットと十割そばは相性が良い。
十割そばを選ぶ時は色の濃いものを選ぶようにしましょう。

そばは優秀な「低GI値食品」です。
GI値とは、食後の血糖の上がりやすさを示す指標です。
血糖値が上がりにくいということは血糖値を下げるためのインスリンが少なくなります。
インスリンは脂肪を溜めやすくするため、インスリンが出ない(出にくい)状態になることは
太りやすさに大いに関係してきます。

GI値が低い方が同じ糖質量を摂っても太りにくいということになります。
そばはGI値が低いので太りにくい麺類という訳ですね。
(ちなみに、うどんのGI値はそばより高いです)

そばは腹持ちが良くないこともあって天ぷらなども食べたくなりますが
ダイエット目的の場合は天ぷらは止めておきましょう。
(特に糖分の多いかぼちゃの天ぷらと、油をかなり吸う茄子の天ぷらやかき揚げ)

そばを飽きるほど多量に食べることはないでしょうけど
食べ過ぎには注意しましょう。食べ過ぎは血糖値を上げます。

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そば湯の栄養とダイエット効果について

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そば湯

十割そばの乾麺など購入した場合、自分で茹でることになりますよね。
その際の茹で汁「そば湯」は栄養たっぷりなので捨ててしまうのはもったいないですよ。
(茹で汁には、ダイエットの元が凝縮されています)
そばつゆを少し入れて味をつけ、飲むようにしましょうね。

そば湯に含まれる栄養素は、ビタミンB1・ビタミンB2・タンパク質・鉄・カリウム
そして生活習慣病を予防する効果のある「ルチン」など。

具体的な効果
・血圧上昇を抑えて高血圧症を予防 ・冷え性や肩こりに効果的
・動脈硬化を予防、改善 ・血流サラサラ効果 ・美肌、美容効果などが挙げられます。

特に十割そばは炭水化物食品の中では食物繊維の含有量が多く、GI値も低く太りにくい食べ物です。
置き換えダイエットの柱に据えて取り組んでみてはいかがでしょうか。

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<まとめ>

・そばを利用して置き換えダイエットを初めて行うなら
 1食分の置き換えからスタートする。
 1食の置き換えは「夜ご飯」がベスト。
 少し慣れてきて二食置き換えるなら「朝ご飯」と「夜ご飯」で。

・特に十割そばはGI値が低く太りにくい食べ物です。
・そば湯も栄養豊富なので捨てずに飲むようにすべきです。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^

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