人というのは運動をしていなければ加齢によって筋肉は減ります。
代謝も落ちます。
それにも関わらず食欲旺盛で食べる量が減らないのでは太るのは当然のこと。
今日は「運動を習慣化しよう」というお話です。
運動不足の方、運動をしていない方におすすめしたいのがスロースクワット。
何も中高年の方に限ったことではありません。多くの方に推奨します。
筋トレに少しでも興味を持った方は読んでくださいね。
- ダイエット、中高年の方の筋トレ：なぜ、スロースクワット？
- ダイエット、中高年の方の筋トレ：行う頻度
- ダイエット、中高年の方の筋トレ：効果的な時間帯
- ダイエット、中高年の方の筋トレと食事について
- ダイエット、中高年の方の筋トレ：体重が増えるということ
ダイエット、中高年の方の筋トレ：なぜ、スロースクワット？
筋トレを行うと筋肉量が増え、引き締まった体を作ります。
筋肉量を増やすことで基礎代謝も上がるので、痩せやすく、
リバウンドしにくいという大きなメリットがあるので是非行っていただきたい。
多くの女性が心配するのが「筋トレをするとムキムキになる」ということ。
そんな体になるのは筋肉を競う大会に出るような人たちのこと＾＾
私たち一般人が普通に鍛えている分には有り得ません。
むしろ体を引き締める効果があるので積極的に取り組みまでょう。
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＜私がスロースクワットをすすめる理由＞
・いつでも気軽にできるから
まず何といっても中高年の方が取り組みやすいということ。
スロースクワットとは、時間をかけてスクワットする筋トレのことです。
・足の関節に負担がかからないから
・健康を維持できるから
ダイエットのほかにも、足腰に自信がない人や運動不足が続いている人に適しています。
（中性脂肪と血糖値が下がりますよ）
※実際の行い方は下記動画をご参照ください（私が行っているものです）
足腰を強くする筋トレ『スロースクワット』【50代・60代健康チャンネル】
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ダイエット、中高年の方の筋トレ：行う頻度
運動不足の筋トレ初心者がまず目標としたいのは週1回！
“えッ、週1回でいいの？”と思いますよね。
でも、週1回でよければ気持ちがすごくラクになるかと思います。
筋肉がつくのって、スクワットで筋肉が傷つき、休めること、
その繰り返し（継続）でついてゆくんです。
筋肉を休ませている期間もとても大事なのです。
少し慣れてきたら（余裕のある方は）、日をあけて2回行う。
特に中高年の方は多くても週2回にしましょう。
ダイエット、中高年の方の筋トレ：効果的な時間帯
私たちの体の機能は、昼間から夕方にピークを迎えます。
トレーニングの効果が表れやすいのは午後から夕方。
筋肉をよく動かすには体が温まっている（朝より）午後の方がふさわしい。
午後に筋トレを行うと交感神経もよく働き、筋肉に刺激が入りやすくなるんです。
会社員の方やOLさんが仕事終わりのアフター5にジムに通うのは
まさに理にかなっている訳ですね。
ダイエット、中高年の方の筋トレと食事について
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日本人は特にタンパク質が少ないと聞いたことはないでしょうか。
食事からタンパク質を摂るには、肉や魚・大豆・乳製品を食べる必要があります。
厚生労働省によると、一日の必要タンパク質摂取量は成人男性で65g、成人女性で50g。
運動をするならもっと摂るべきで、目安は「体重×1.5～2g」。
体重50㎏の人なら、75g～100gということになりますね。
例えば、小さめの鶏むね肉一枚（タンパク質量40g）、 茹で卵2個（タンパク質量26g）、
ヨーグルト200g（タンパク質量9g）を食べるとタンパク質は75g摂れることになります。
筋トレには野菜でのビタミン補給が必須で、ブロッコリー・アボカド・大豆は特によいですね。
炭水化物を摂ることは、筋トレなどによって損傷した筋肉を回復させるためにも重要なので
ご飯やパン、麺類などを一切食べないなどというのはNGですよ。
食事で毎日タンパク質を摂るのは結構難かしいことになるので
そこでタンパク質摂取の補助として活躍するのが「プロテイン」です。
筋トレをしている人がプロテインを愛飲しているのは聞いたことがありますよね。
筋トレで損傷した筋肉の修復のための栄養源として吸収の早いホエイプロテインがオススメです。
＜プロテインを飲むタイミング＞
・運動後30分以内
・就寝前の30分～1時間前
・起床後 です。
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ダイエット、中高年の方の筋トレ：体重が増えるということ
筋トレをすると体重が増えるというのはよくあることです。
筋肉と脂肪とでは、筋肉の方が重いので筋トレをすると脂肪が減って筋肉が増えて体重が増加する。
私も経験済みのことで、ダイエットを目指しているのに体重が増えるというのは正直ショックでした。
「脂肪よりも筋肉の方が重い」という意味が当初は理解できませんでした。
筋トレをすると、体内に蓄えられた脂肪がエネルギーとして消費されます。
体重増加は筋トレの際に起こる変化のひとつで、
筋肉量や骨密度が上がってきていて筋トレの成果といえます
筋トレにより一時的に体重が増加しても、
筋トレを止めなければやがて体重はやがて減少するするのでご心配なく！
体重が増えたからといって決して落ち込むことなく、筋肉がついてきたんだと思う方が得策。
体重の数値よりも体の見た目を重視するようにしましょう。
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＜まとめ＞
ダイエットでは筋肉をつけてキレイに痩せることが大事です。
それにうってつけなのが筋トレであり、推奨するスロースクワット。
加齢により太りやすくなってしまった中高年の方に
是非とも取り組んでいただきたいのが、私が続けているスロースクワット。
一週間に1回で良いのですから気楽に取り組めると思います。
それが健康やダイエットにつながるのですから行ってくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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