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メタボの方の対策!覚えておきたい食習慣改善の4つの基本について

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腹八分目の食事

今までの体重は最高80㎏にまで達した私。
紛れもないメタボでした。
糖尿病の悪化でようやくダイエットに目覚め、
朝夕軽く 昼しっかりと」の食事を続けてダイエットは成功。
糖尿病の主治医に「標準体型になったね」と言われました^^

運動はもちろん有効ですが、ここでは食事のお話。
メタボの方に覚えていただきたい食習慣の4つの基本をご紹介します。

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メタボリックシンドロームについて

メタボリックシンドロームは、内臓脂肪の増加が原因で、
高血圧、糖尿病、脂質代謝異常を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞が
発症する可能性が増えます。
この内臓脂肪を減らす有効な手段として食生活の改善があります。
最近、お腹周りが気になる方、食事に気をつけていますか?

腹囲診断基準(メタボウェスト周囲径)

   男性85cm以上
   女性90cm以上

覚えておきたい食習慣を改める4つの基本

1.腹八分目を心がける

  「腹八分目は医者いらず」なんていうことわざもある通り、
  食事の量を腹八分目に留めることはとても健康に良いです。
  よく噛んで食べることもコツの一つ。
  満腹中枢が働くことにより食べ過ぎを防げます。

  くれぐれも、テレビをみながらの「ながら食べ」、「夜遅くのまとめ食い」
  「早食い」は要注意です!いずれもカロリー摂取過多につながります。

<腹八分目の食事のワンポイント>

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そうめん(乾麺)の使用は「70g」で

暑い夏ですから「そうめん」を食べる機会も多いかと思います。
外食で麺類を食べる時には無理ですが、自宅で麺類を食べる時には
ちょっとしたポイントがあります。

そうめんを例に説明しますね。
そうめん(乾麺)一束って100gになっていてカロリーは 340kcal ほど。
脂質は少ないですが糖質は70gもあります。

ダイエットの大敵糖質の摂取を減らすために、
私は乾麺の使用を「70g」に留めています(キッチン用の量りで計量)。
この量にするとカロリーは 約240kcal で 100kcal の減となります。
糖質の摂取は約50gの摂取で済むという訳です。

もっとも麺つゆなども口にしますからその分の糖質摂取は加わります。
また、そうめんだけでは物足りなさも残る場合は
糖質制限でOKな若干の焼肉など食べると良いかと思います。

そうめんで説明しましたがスパゲッティなどでも乾麺の使用は
70gに留めている私です。この方法、おすすめですよ。

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2.魚・野菜を中心に摂る

  魚介類に含まれる魚油を摂取することで、体脂肪が減少することは
  学術的にもそのメカニズムが解明されています。
  
  野菜中心の食生活を続けるとメタボ対策になるほか、
  心臓病や脳卒中のリスクが低下するというメリットがあります。

3.水・お茶をたっぷり飲む

  ダイエット中は水分を積極的に摂ることが大切。
  ダイエットにおいて「水分補給」が大事な理由としては、
  ①水分不足は便秘につながる
  ②水分をたっぷり摂ることで老廃物を排出させられるという2つがあります。

  1日あたりの水分の摂取量の目安は、「自分の体重×50ml」。
  2リットルのペットボトルを買って、少しずつ飲むのも
  視覚的にも分かりやすいのでオススメ。

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4.1日3食決まった時間に食べる

  一日三食、ほぼ同じ時間に食事を摂ることで体は安心します。

  そして、入ってきた栄養をしっかりと使うようになってゆくんですよ。

  食事の時間が毎日大きくずれると、体内時計が狂いやすくなります。

  食事のタイミングは体にとても影響がある。(朝食は抜かないでね)

既にメタボの方、メタボ予備軍の方はこれらに気を付けて改善を図ってくださいね。

<まとめ>

覚えておきたい食習慣を改める4つの基本とは、
1.腹八分目を心がける
2.魚・野菜を中心に摂る
3.水・お茶をたっぷり飲む
4.1日3食決まった時間に食べる です。