こんにちは。
唐突ですが「腹持ちの良い食べ物」って意識したことありますか？
そいう私は意識していなかったです。
でも少し気付いたのは昼食で腹持ちの良い物を食べた時に
夕食まであまりお腹がすかないことです。
空腹感が出てこないのは張り合いが悪いとずっと思っていましたが、
ダイエット的には「間食」したい気持ちが薄らぐし、良いことだったのです。
今日は、そんな「腹持ち」のお話なんですよ＾＾
腹持ちのいい食べ物ってどんなもの？
腹持ちのいい食べ物は「消化に時間がかかるもの」ですね。
食物繊維が豊富なものがGOOD。
食事をしたのにもうお腹がすいたなんていうことはありませんか？
それは、腹持ちの悪いものを食べているということで
間食に走りがちになります。
腹持ちのいい食べ物の3つの目安。
「食物繊維を多く含んでいる」「タンパク質を多く含んでいる」
「歯ごたえがある」の３つです。
それから「低GI値食品」に目を向けると良いです。
血糖値をゆっくり上げる「低GI値食品」はダイエットに良く、
太りにくいと考えて良いでしょう。
具体的にどんな食品が良いか列挙しますと、
「おから、玄米、蕎麦、もやし、大根、春雨、イカ、厚揚げ、キムチ
海藻類、きのこ類、鶏むね肉」など。
パット見て、ヘルシーなイメージを持つ食品ですよね。
それではこれらを使った簡単メニューをいくつかご紹介します。
手抜きのおから（卯の花）」の煮物
おからは自分の子どもの頃は、お豆腐屋さんでもらえたり5円か10円程度でした。
スーパーで買ったっ物は一袋300gで78円。これでも充分安い＾＾
煮物といっても手抜きなので麺つゆ使用です。
おからを入れて煮るだけ。具には在庫のミックスベジタブルを入れました。
おから300gを使うと中くらいの大きさの鍋で目いっぱいできますね。
数日一杯の肴として食べました。簡単・手抜きですが美味しくできましたよ♪
（1度にたくさん食べるのではなく少しずつ食べた方が、
血糖値の上昇を抑える効果等が持続してダイエットに役立ちます）
おからの特長３つ
・低カロリーなのに栄養豊富（食物繊維量は抜群）
・低糖質なので血糖値の上昇を抑える
・お腹で膨らみ満腹感を得られる
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鴨南蛮そばを作って食べました
美味しく制限食の宅配冷凍弁当 いたわり食堂
管理栄養士が考えました！
鴨肉を食べたいと思っていたところ、
思いがけずスーパーで珍らしいものを発見。
燻製した鴨肉の真空パック入り。（ひとつ355円）
２種類あってスモークとパストラミ。
（パストラミ・・・肉を塩漬けして粒胡椒こしようをまぶし、
燻煙したもの。）
同時に購入した安価な茹でそばで鴨南蛮そばに。
長ネギは食べやすい長さに切ってフライパンで空炒め。
イヤー、美味しかった♪
そば粉には・・・
タンパク質、脂質、炭水化物、食物繊維、カリウム、
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などが含まれている。
炭水化物が多いのですが、タンパク質や食物繊維もそれなりに含まれています。
蕎麦は低GI値の食べ物でとても栄養があります。
そば粉を多く含むものほど良いですね。
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体にもお財布にも優しいもやし炒め・卵とじ
もやしは安くて経済的で助かりますね。
我が家流のもやし炒めです。
＜メイン材料＞もやし１袋・ピーマン＆卵１個（ピーマンは好みで）
・ピーマンは種部分を除き細切りに。
・フライパンにサラダ油をひき、もやし・ピーマンを炒める。
・味付けは塩・コショウ・鶏ガラだし
・最後に溶き卵を回しれてしばし熱を加えて出来上がり。
味付けが薄い場合はソースをかけて食べます。
家計にも体にもにもやさしい一品です。
＜もやしの効能・効果＞
・美肌効果 皮膚や粘膜を健康に保つ
・疲労回復
・ダイエット効果
・デトックス効果。便秘改善 など
おでんは腹持ちが良いかどうか
美味しく制限食の宅配冷凍弁当 いたわり食堂管理栄養士が考えました！
これからの寒い時期、食べることが増えるのが「おでん」。
おでんのカロリーは、大根14kcal、玉子83kcal、こんにゃく11kcalと低カロリーです。
おでんの大根やこんにゃくや玉子などについてはカロリーが低くて腹持ちもいい。
しかし全体的に見ると脂質が少なく「腹持ちが悪い」ためダイエットに向かないでしょう。
おでんを食べる際の工夫としては、ウィンナー(108kcal)や豚つくね串111kcalなど
脂質が多く腹持ちが良いものを選べば話は変わってきます。
脂質が高いと腹持ちが良く満足度が高いので少量でも満足でき、
ゆで卵のような固いタンパク質は消化に時間がかかるため腹持ちが良いですね。
おでん＝腹持ちが悪い＝ヘルシーという思い込みでドカ食い＝太る
そんな可能性もあるのでちょっと注意ですね。
【写真】は100均のおでん2袋分、168kcal×2袋＝336kcalにもなる。
欲張って2袋も食べたらかなりお腹いっぱい。でも腹持ちは悪いんですよ。
尚、朝ご飯におすすめの腹持ちのいい食べ物には
「ゆで卵、納豆、サラダチキン、チーズ」あり、
間食なら「水切りヨーグルト、こんにゃくゼリー、ところてん・寒天、バナナ」などが良いですよ。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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