年齢とともに筋肉は減少するので運動が大事。
でも運動は苦手という方も多いと思います。
そこで考えたいのが食事で筋力アップを図ること。
おすすめは朝にタンパク質を摂る「朝タン」です。
とても筋力アップの効率がいい。
今日は、「朝タン」がいかに大事かということ、
摂るべきタンパク質量をご案内します。
食事で筋力アップ！タンパク質を摂るタイミングは「朝」
朝はタンパク質（アミノ酸）を必要としています。
毎日の食生活でタンパク質の必要量は朝、昼、晩と
均等に摂ることが理想的。
摂るとしても朝は忙しくて時間がないので、
ゆっくり食べられる夕食で摂ることが多いかと思います。
でも、朝こそタンパク質をしっかりと摂ることが重要なんです。
効率的に筋肉を合成できます。
（朝食に時間をかけられない場合は、
プロテイン活用で手軽に摂取するのもいい）
アミノ酸・トリプトファン
タンパク質が豊富な肉や魚、卵、乳製品、大豆製品には
トリプトファンというアミノ酸が入っています。
トリプトファンには、体内時計を調整したり
ストレスを和らげるなどの働きがあるので
摂ることを習慣にすると、体内時計がしっかり調節され、
目覚めの良い朝を迎えることができます。
朝食にタンパク質を充分に摂ることで、
トリプトファンを補充できます。
◎私の朝食【写真上】
私の今の朝食はパンがメインですが、
「卵」でタンパク質を摂ることを心掛けています。
・そばちょこに卵を割り入れ、レンジで20～30秒チンするだけ。
目玉焼きのように油を使うこともなくヘルシーで簡単。
コショウと少量の醤油で食べています＾＾
食事で筋力アップ！朝食のタンパク質量
1回の食事でタンパク質を「20g」摂るのが効率的
20gのタンパク質は、
牛乳なら600ml
卵なら3個
肉や魚は手のひらサイズが目安です。
魚や卵がメインの朝食ならタンパク質を25gほど補えます。
1日のタンパク質必要量が75gの人の場合、
1/3を摂取したことになります。
タンパク質は毎日摂るべきです。
動物性タンパク質
牛肉、豚肉、鶏肉や魚は、グラムあたり20％のタンパク質が含まれます！
各食材を100g食べると、タンパク質は20g摂れるということ。
計算上は成人男性は該当食材を1日300g、成人女性は1日250g必要。
牛肉の「動物性タンパク質」には、体内で作ることのできない
必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
しかも牛肉のタンパク質は人の体に似たアミノ酸の構成をしていて、
吸収効率がとてもいいんです。
植物性タンパク質
植物性タンパク質は、大豆や小麦などに含まれるタンパク質です。
ダイエットで気になる油脂がほとんど含まれていないので、
理想的なタンパク質といえます。
特にダイエットしている人にはタンパク質は積極的に取り入れてほしい！
効率よくタンパク質を摂るもう一工夫として
タンパク質と一緒に
・ビタミンB6（鶏肉やバナナ）
・ビタミンC（いちごやピーマン）を一緒に摂ると
タンパク質が体に吸収されやすいですよ。
ダイエットで重要なタンパク質を多く含む食材
タンパク質含有量が多い食材は
肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品。
タンパク質が摂れる食材は、
鶏肉、卵を筆頭に牛、豚のヒレ肉、豆腐、ツナ缶、鮭
エビ、タラ、カレイ、脂肪の少ない薄切りハム、黒豆などがあります。
＜食材を摂るポイント＞
・引き締まった体を目指すなら、
質のいいタンパク質を摂り、適切な筋トレを行うこと。
・タンパク質は摂りますが、
エネルギー（カロリー）は摂り過ぎないようにする。
高タンパク質の食材を上手に使いましょう。
・タンパク質を摂る時には単一の食材ではなく、
いくつかの食材を組み合わせると一層効果的です。
＜まとめ＞
年齢とともに筋肉は減少。
朝、体はアミノ酸を欲しているので朝ごはんでの摂取が大事。
1回の食事で20gのタンパク質を摂るようにします。
一日三食、バランス良く摂取するのが好ましい。
朝タンは、体内時計を整え、睡眠にも良いので
是非、心掛けてくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
